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得了五十肩该怎么办 如何避免五十肩

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  肩膀僵硬,连要举起手臂,梳头发、穿衣服都卡卡的,睡到半夜,还会因为肩膀不适而痛到夜不成眠,到底五十肩和肩膀肌腱炎有何差异?得了五十肩又该怎么办?

  肩关节是人体活动度最高的关节,上臂的肱骨,只有浅浅靠在肩胛骨上,主要是由肩关节深层的四条旋转肌群,包括上缘的棘上肌、下缘的棘下肌、内侧的肩胛下肌、环绕肩膀的小圆肌,来做出各种需要动用到肩部的动作。

  而50岁左右,正值人生的中间点,智慧与脑力正盛,但肩膀的旋转肌群,也已经累积了4、50年的耗损。肌腱、韧带虽老旧,但还不至於到损坏的程度,倘若有受伤、发炎现象时,肩膀往往会因疼痛不敢活动,而使得肩关节逐渐有沾黏现象;沾黏越严重,活动范围越不灵活,肩膀越觉得僵硬,这就是俗称的「五十肩」。

  常见单侧先发生,且因成双成对的身体结构,耐用期差距不大,当一侧发生问题时,另一侧的使用率势必增加,因此,未来另一侧肩膀,罹患五十肩的机率也不低。

  五十肩的发生是不知不觉的,往往要做以下动作时才会发现,例如:男性常无法拿长裤後方的皮夹,动作有些卡卡;女性则是无法顺利扣好内衣背扣;洗澡前,想脱掉套头上衣,居然无法靠自己做到;洗完澡,要拉上裤子,也意外出现困难;早上起床,无法举手梳头;晚上躺在床上睡觉时,若是翻身压到患侧手臂,常会因发炎,而痛到无法忍受睡不好⋯⋯,对生活品质造成负面影响,也会造成日常活动的不便。

  到底五十肩与肩膀的肌腱炎,有何不同?为何又叫作「冰冻肩」、「凝肩」?经常打电脑会更容易得五十肩?分享肩关节保养的关键养生之道。

  如何避免五十肩:别举重物、手肘悬空打字

  放在冷冻库里的食物,最大的特色,就是冻到硬邦邦。而五十肩之所以被称作是「冰冻肩」、「凝肩」,就是因为肩膀会很礓硬,像被冰冻过,失去弹性、难以动弹、有如凝固的肩膀。如果置之不理,肩关节的活动角度会越来越受限,甚至影响日常生活的自理能力。

  要如何避免五十肩上身?最重要的是,要能理解中年的身体,就像中古车,必须好好保养,适度锻链,才能延长使用期限。尤其是肩膀上缘的棘上肌,最容易受到压迫摩擦,产生撕裂伤。

  以上班族来说,勉强把手臂高举过头,取高处的重物,最有机会让棘上肌受伤、疼痛而导致肩关节的沾黏,引发五十肩。建议要拿高处的东西时,先以椅子或梯子垫高,避免手臂高举,改以平行移动的方式,把高处的物品拿下来。

  平时使用电脑时,要适度的休息,多注意姿势,手肘宜轻轻放在桌面上打字,可让肩膀处於放松的姿态。最忌手肘悬空,用力高耸肩膀打字,这会让肩颈很紧绷、不适,增加罹患五十肩的机会。

  居家打扫时,像是擦地板、吸地板的动作,常需要把手臂重复往前伸长,久而久之,也会累积出伤害,导致肩膀提早退化,建议可善用科技家电,像是自动吸尘的扫地机器人代劳,减少肩关节的施力。

  而肩部的肌腱炎与五十肩,该如何分辨?可由专业的复健科医师,以被动式的推拉动作,来做关节各个活动角度的测试。一般来说,若仅肩膀疼痛、无力,却没有关节僵硬、角度受限,就还不是五十肩。但若持续因肌腱发炎而不敢活动肩膀,则有可能是五十肩的前兆。

  不管是肌腱炎或五十肩,对每天都要活动的肩膀来说,都是灾难。在发炎期,可使用消炎药物减少发炎、降低疼痛,或接受专业的复健治疗,如:肩膀的热敷、电疗,来减轻因发炎造成的不适。

  提高肩关节灵活度:居家扶墙运动或水中运动

  五十肩患者的居家扶墙运动,可以逐渐把僵硬的肩关节拉开,增加活动角度,也相当重要。进行时先面对墙壁站好,手臂打直,扶着墙壁,手指开始慢慢的往上爬高,直到不能爬时,停留5秒,再慢慢爬下来。这套动作可重复5到10次,持续进行能增加肩关节灵活度。

  等到肩膀往上的角度,已经达到120度(正常是18度)左右时,可尝试躺在床上把手举高,利用地心引力的力量,把沾黏的肩关节,角度再拉开一些。如果会游泳,建议可游蛙式来拉开沾黏的角度,但较不建议自由式,因为自由式的划手动作较吃重,且所使用主要的肌群,正是肩膀的旋转肌群,有可能加重肩关节的局部压力,而难以负荷。

  即使是不会游泳的中年人或年长者,也鼓励可多进行水中的活动。因为水的浮力可提供身体支持与保护,较不易发生运动伤害,加上水又有很大的阻力,可做运动的肌力训练,提供关节稳定的力量。

  光是直立在水中慢慢走动,靠着水的阻力,即可增加肌肉、肌腱的强度,达到增加身体柔软度、关节活动力的目的,不管是对肩膀、颈部、腰部、髋部、膝盖的关节,都有正向的益处。初学者,可以从五分钟、十分钟、十五分钟,慢慢增加到两次,每次十五分钟,共三十分钟来做日常训练。每周可做三到五次,即可达到保养兼修护的目标。

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