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不经常运动人士参加长跑隔天就肌肉酸痛乃跑者膝症状

作者: 时间:2015-05-11 10:37:08来源:互联网

  近年来运动风气兴盛,尤其路跑更是风靡全国,从花招百出的彩色路跑、太白粉路跑,到殭尸路跑等,都受到热烈欢迎,不分男女老少纷纷加入路跑行列,其中不乏个中好手,但是,也有一些缺乏训练「自不量力」的人贸然尝试挑战极限。有一些路跑选手膝盖疼痛,甚至跛行来求诊,经过检查发现,竟然罹患「髂胫束摩擦症候群」(俗称「跑者膝」)。

  这几年受到健康意识抬头、欧美人士提倡等因素,国人开始崇尚能锻炼体能、挑战自我的路跑活动,也因此让路跑风潮大肆盛行。

  路跑运动有益健康,但是,有许多人平时能力仅能完成「半马」约12公里,从来训练过「全马」约42公里的距离,竟然也报名参加全程马拉松比赛。在缺乏赛前训练、热身不足,以及未做好防护等情况下,当天参加完路跑后,隔天就感觉肌肉酸痛、膝盖剧烈疼痛,甚至无法正常行走,常见即是发生「跑者膝」症状。

  长跑慢跑骑单车 跑者膝危险群

  人体腿部膝盖与腿部肌肉有一条髂胫束,因为剧烈运动受到不断摩擦,会产生发炎疼痛,导致髂胫束摩擦症候群。疼痛的部位「感觉上会移动」,因为容易发生于「长跑者、慢跑者」身上,所以又称为「跑者膝 (Runner's Knee)」,至于过度骑单车也容易产生此症状。

  一般来说,有「跑者膝」问题的患者,症状通常会在剧烈运动后的1至2天出现,除了有膝盖疼痛不适的问题外,外观上可能会有红肿的现象,严重甚至会痛到跛脚。疼痛的状况,尤其会在上下楼梯,或进行下蹲的动作时更加明显。

  冬天血循差 跑者膝好发高峰

  除了运动造成之外,冬天也是跑者膝好发的季节,因为天冷时,人体的肌肉、肌腱,血液循环本来就比较差,再加上天气冷血管易收缩,氧气、营养供应不易,肌纤维、胶原纤维会比较没有弹性,造成肌肉、肌腱处于比较脆弱的情况下,若没有做好热身、保暖,非常容易导致发炎,或者受伤。

  跑者在运动前要做好简单的拉筋、暖身。另外,在天气寒冷时,也做好特定部位适当的保暖。

  另外,有一部分的患者,平常的肌力、耐力不错,因为冬天跑步比较不会流汗,跑起来很舒服,觉得自己的体力、状况还不错,不知不觉运动过量。虽然体力跟得上,但实际上肌肉、肌腱却无法承受,此时肌肉、肌腱也会出现不适的症状。

  避免发生跑者膝 赛前训练暖身不可少

  避免发生跑者膝,除了运动前要做好拉筋、暖身,在天气寒冷时,更要做好特定部位适当的保暖,如配戴护膝。此外,参加比赛要量力而为,衡量自己过去的练习程度,并以循序渐进方式增加练习量,才能有效降低运动伤害发生的机率。

  例如,本周要跑10公里,至少在正式比赛前2、3周练习的时候,也能有1、2次能完成10公里的经验,让自己的体能、肌肉、肌腱适应这样的运动量,除了,能避免跑者膝的状况发生外,也可以降低日后正式比赛肌肉酸痛、不适的程度。

  判断跑者膝 X光为主超音波辅助

  如何才能判断罹患跑者膝?罹患跑者膝的患者疼痛点会在膝盖周遭外,如果有韧带、半月软骨受伤,或是外侧的侧副韧带拉伤,也有可能会造成膝盖部位产生疼痛的状况发生。

  因此,若患者要单纯靠自己判断病因,其实并不容易,还是需要寻求专业医师透过X光检查,将关节、骨头的问题排除,再加上超音波的辅助,进行鉴别诊断,准确率会比较高,也能得到较完善的治疗。

  如果确定是「跑者膝」,在急性期,医师会开立消炎、抗发炎的药物来治疗。若症状严重,还会加上一些复健治疗,让整个发炎、病程的时间缩短。

  冰敷用药休养有效治疗跑者膝

  跑者膝急性期发作时,疼痛、红肿程度比较严重,建议先冰敷以纾缓发炎症状,大概冰敷3到4天即能缓解发炎的症状。医师并会开立消炎、抗发炎的药物来治疗。若症状严重,还会加上一些复健治疗,让整个发炎、病程的时间缩短。

  在日常生活上注意将原来活动、运动的量往下修正,甚至是完全停止,单纯以日常活动为主就好。另外,由于膝盖部位已经发炎,因此,上下坡、上下楼梯、蹲跪的动作要尽可能减少,避免膝盖弯曲的时候,增加髂胫束与膝盖骨摩擦,造成不适。

  无论跑步或健走,事前的热身都非常重要,由于健走、跑步等动作需要大量使用腰椎以下的背部、腿部肌肉。因此,跑者和健走者在进行热身动作时,应该多专注于伸展小腿、腿后筋肌、臀肌、髋屈肌和下背肌等肌肉。建议在从事伸展动作时,每个动作停留10秒,每个肌群重覆2到3次,效果最佳。

  另外,在运动过后也可用推拿的方式,来帮助纾缓肌肉的不适,如跑步后可以从上至下在大腿的前内侧,以及前外侧反覆推拿约4至5次,也可以加速消除酸痛。

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