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高GI值的地雷水果别误进食严重恐引发脂肪性肝

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  还在大吃大喝吗?现代上班族三餐不定时,偏好摄取高热量的淀粉和油炸食物,且三不五时与亲友饮酒狂欢,长期造成肝脏代谢负担,检查才发现肝脏油腻腻,严重的脂肪肝恐引发脂肪性肝炎甚至肝硬化。营养师提醒,天天高纤食物有助于预防肝脏脂肪沈积,但小心别踩到高GI值的地雷水果。

  新鲜草莓和哈密瓜分别属于低和中等GI值的水果,搭配摄取可补充各类营养素,且降低单吃哈密瓜的血糖变化。

  贪吃高GI食物 脂肪肝找上门

  脂肪肝的形成机转有两个论点,第一是身体的氧化压力过大,自由基伤害肝细胞引发发炎,影响肝细胞代谢脂肪的功能所致,但多吃抗氧化力高的食材,特别是新鲜蔬菜和水果,就能降低氧化压力,进而预防脂肪肝形成。

  第二个论点则与胰岛素抗性有关。当民众吃太油或太多,特别是高GI值(升糖指数)的食物时,会提高胰岛素的抗性,脂肪容易囤积,也就是俗称的「体脂肪」,长期会影响新陈代谢,导致糖尿病和脂肪肝,临床发现许多糖尿病患者合并脂肪肝症状。

  西瓜的GI值高达80,每天摄取量应控制在240公克以内,以免造成血糖快速上升。

  升糖食物有分级 优先选择低GI

  脂肪肝可经饮食控制而恢复正常的肝功能指数,但营养师提醒食物种类以及烹调方式都可能影响体内的胰岛素变化,摄取时应优先选择低GI食物,且避免使用消化速度快的烹调方式。

  精致化的白米与白土司、加工的草莓酱、含糖量高的甜点,或西瓜、荔枝,属于高GI值(大于70)食物,吃下肚后容易加速血糖上升,产生饥饿感,一方面越吃越多,另一方面也会增加人体血液或细胞中的脂肪堆积,增加脂肪肝、肥胖、糖尿病等病症风险。

  升糖指数介于56至69的中等GI值食物,常见的包括麦片、牛角面包、面条、菠萝与哈密瓜等。若要预防脂肪肝形成,最好优先选择低GI食物,升糖指数在55以下者,例如燕麦、五谷糙米、全麦面包、全麦面、柳橙、苹果、木瓜与草莓,天然、新鲜、不加工、减少精致化,丰富的膳食纤维,可避免血糖快速攀升,降低新陈代谢疾病的发生率。

  西瓜、荔枝高GI 每天吃一份为限

  值得注意的是,许多人误以为水果的纤维质高,多吃多健康。蔡慧君营养师表示,有些水果的天然糖份高,吃太多反而容易有血糖上升、增加脂肪肝形成的风险,建议一般民众每天可选择低GI或中等GI值的水果3份、糖尿病患者每日以2份为限。

  若是高GI值的水果,更应斟酌摄取量。以GI值80的西瓜为例,一份约250克,热量相当于60大卡;荔枝的GI值79,每份约5颗、100公克,热量也是60大卡。但两者皆因容易造成血糖上升,每日摄取量不宜超过一份。

  烹调变魔术 相同食材不同GI

  除了食物种类之外,预防或消除脂肪肝也要注意食物的烹调方式。营养师举例,同样是白米料理,米饭的GI值相对较低,肠胃排空速度较慢,不容易饥饿,血糖上升较慢;反观含水量较高的稀饭,GI值相对变高,消化快,容易因饥饿感而吃得更多,提高糖尿病和脂肪囤积的机率。

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