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预防关节伤害的十个要点 可以避免关节受损

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  关节与人体活动脱不了关系,不良的姿势或不当的动作,都容易造成关节的耗损和伤害,要保护关节,首先要避免对关节造成伤害,以下整理了预防关节伤害的十个要点,只要生活中时常提醒自己,确实做到正确的姿势和动作,关节不小心受伤时也能正确处理,就能避免关节受损或留下后遗症。

  【1.维持正确的坐姿和站姿,符合人体力学,使用正确拿举重物的技巧。】

  坐皆有靠

  从颈部、背部、腰部、手肘到脚都有倚靠、支撑,因此,要坐满椅子,背部要能完全服贴椅背,膝盖与地面要稍大于90度,让双脚脚板能平放地面,必要时可使用脚凳或软垫、箱子垫高。椅子要有扶手,能调整到适当高度,让双手可以自然垂下敲打键盘,不会手臂腾空或耸肩。最好有头枕与颈部同高,支撑颈部,让颈部得以放松。

  日常站姿

  (1)通勤等车、电梯时,可缩小腹、挺直脊椎,练习深、长的呼气、吸气,利用站着的机会,锻炼身体躯干中心、横膈膜到骨盆腔底之间的核心肌群,让核心肌群发挥保护、支撑脊椎的功能。

  (2)没座位必须久站时,可寻找稍微突起的踏板,尽量轮流将一只脚踩在踏板上,以屈曲臀部、膝盖,避免腰椎过度前倾,能减轻腰部的负担。

  (3)尽量少穿高跟鞋。如果非要穿,尽量选5公分以下、鞋跟粗的鞋比较好,重心较稳,同时要注意随时收腹部,以减少腰部前倾的弧度。

  (4)腰痛期间,洗脸可先微弯膝盖再弯身;刷牙或梳发时,可一脚在前,一脚在后,减少脊椎的受力。

  拿举重物技巧

  (1)避免只用单侧肌肉出力,重物分袋装,提拿时让重量能平均分摊于两手,并将物品靠近身体。

  (2)以手挽、手提、手勾的姿势轮流变化提包包,每10分钟换边一次,能避免单侧肌肉用力过度,减轻双手负担。

  (3)单侧背包包,肩膀容易不自觉抬高,使身体倾斜,如果物品很重,更容易让身体歪一边,因此不需移动时,最好将包包放下,减少身体负担。

  (4)尽量使用双肩后背式背包,让背包中心靠近背部,分散肩背部压力。尤其是背包重或需要走比较远的路时。

  【2.平日可加强肌力训练或阻力训练(resistance)!】

  60岁以后肌力会减少20%,及早练肌力,以防止关节受伤。至少每星期 2次运动训练,每次重复8~10回。定期的肌力训练好处不少,将肌肉练粗一点,提升肌肉关节组织的整合性与力量,强化肌力可以吸收撞击力,防止受伤。如果遇到较大的撞击力,肌肉已将冲击重力吸收掉,虽然肌肉会受伤,但是对骨头来说比较不容易断掉,能把伤害降到最低。

  【3.日常进行伸展运动与本体神经训练。】

  平时可以练习保养关节的运动,以及本体神经训练,包括肌肉、肌腱、神经的整体训练,亦可帮助预防关节伤害。

  【4.安排周全的调适计划与训练,每周3次有氧及无氧运动。】

  最好定期每周3次进行有氧运动、无氧运动,同时锻炼肌肉耐力与强度,可以降低伤害发生时的严重性,把伤害降到最低。有氧运动如跑步、脚踏车、游泳等,必须心跳增加到平常的1.5 倍,呼吸增加到平常的2 倍,持续20 分钟以上为佳,也才能达到减重的目的喔!

  【5.遇到突发性疼痛或关节受到急性伤害时,先以冰敷消炎,不做不适当的按摩、矫正。】

  若关节受到急性伤害,应先冰敷消炎,如果此时进行不适当的按摩、矫正,或使用「祖传秘方」(常含类固醇或其他未经检验之药品),通常会让受伤情形更加严重。

  特别是病人因为没照X光,在不知有骨折的情况下就接受按摩、整骨,结果骨折断裂的部分卡住,让情况恶化。曾有父母带手腕肿胀的孩子到国术馆就医,对方说「这应该是关节移位,拉一下就好了」结果在拉的过程中,骨折断裂的部分卡住,更拉不回去。

  另外一个例子是半月板破损,病人在急性矫正之下,让整个半月板破裂得更大!原来的伤势还能用缝治法治好,后来只能剪掉,导致发生退化性关节炎的时间往前推!#p#副标题#e#

  【6.避免在身体状况欠佳或生病时从事运动或比赛;运动时需佩戴保护性佳的安全设备,并确认场地照明充足。】

  身体状况不佳时,就不要勉强运动或参加比赛,以避免因体力不佳而导致受伤。运动时也要做好万全准备,例如溜直排轮时要戴护手、护膝,护手是必备的基本配备,一定不能少,因为跌倒时手腕最容易受伤,护手能发挥较大的保护效果。

  【7.避免用针灸来治疗急性韧带或肌腱伤害。】

  伤口肿起的周遭要特别小心感染!急性受伤时,记得要避免针灸。曾有病人在受伤的急性期时接受针灸,结果感染到蜂窝性组织炎,为病情增加意外的变数!

  肌腱或韧带受伤时,通常会流很多血,平常我们皮肤表皮都有细菌,因为有皮肤阻隔不会造成什么问题,一旦被蚊子叮咬或针灸扎了一个洞,细菌跑进皮下就会有事,造成皮下组织蜂窝性感染。

  因此,肌腱或韧带急性受伤肿胀时,肿起伤口的附近必须特别小心感染,尽量不做侵入性的动作,连注射类固醇也尽量避免。

  **【8.从事运动前有适当的暖身运动。进行运动,开始感到疼痛时就应该休息。】

  量力而为是运动的基本原则,建议初期可以从简单、活动量少的类型开始,如果第二天疼痛加剧,就表示运动过度。

  **【9.养成睡眠充足的习惯,避免饮酒过度、远离毒品,预防注意力涣散。】

  **【10.感到疑惑时,随时向专业医师咨询相关问题。】

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