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一天的营养食物进食要保证养分,日常三餐不能简单料理

作者: 时间:2015-05-11 10:32:28来源:互联网

  西红柿讯:年长者饮食结构单调,常与生理功能退化有关。有些年长者体力衰退,同时咀嚼能力变差,如果必须自己料理或购买三餐,往往吃得过于简单。有些老年人习惯早餐只吃馒头、稀饭,酱菜,如此营养摄取显然不足。

  由于子女工作忙碌,没有帮手、帮佣,许多银发族必须自备餐点,营养师指出,不少年长者胃口、体力、双手、肢体的灵活度下降,致使采买少、摄食少、饮食缺乏变化,长期下来可能容易造成营养失衡。而食物太硬不易咀嚼及吞咽不易也是银发族进食时的主要问题。

  以早餐来说,营养师表示,银发族常见几种组合,包含麦片配牛奶、豆浆;或是馒头、面包与即饮包;或是稀饭配酱菜,这类早餐种类单调且营养摄取不均衡。

  饮食仍需要多样化,吃麦片时可以添加水果,如奇异果、香蕉、酪梨等,增加口味与营养;或是加海带芽、苋菜、鱼等变化成咸的口味,也不妨以五谷​​杂粮馒头或面包为优先选择,夹起司片搭配无糖豆浆,同时补充两种优质蛋白质,稀饭加入地瓜、芋头或蔬菜一同炖煮,增加膳食纤维的摄取。

  近年老人国民营养健康状况变迁调查指出银发族不论男女每日水果摄取不足两份,营养师建议餐与餐之间摄取软质水果如香蕉、奇异果、木瓜、火龙果等,利用果汁机或蔬果搅拌棒,即可将较硬的水果,如苹果、去籽芭乐、凤梨等,搭配蔬菜、坚果一同搅打均匀饮用,补足正餐摄取不足的部分及水分的补充。

  豆腐、蒸蛋等质地适合银发族食用。银发族每日饮食应包含三份以上蛋白质,其中一份以优质蛋白质为主要来源,如鱼肉、豆制品、蛋;茹素者可由豆类及各种坚果类食物中获取。例如花生、腰果、杏仁、核桃等。

  营养师说,肉类太硬往往令年长者感到困扰。仍有咀嚼能力的民众仍应尽量多以咀嚼方式进食,而有些食材打成泥状亦方便咀嚼力较差的银发族吞咽,需注意食材在搅打过程中可能因为添加白开水,而改变原有的而改变原有的营养密度,必要时可适度添加糖饴或粉饴一同搅打以补充热量。荤食者可选用鸡肉或里肌肉,沾些许太白粉或剁碎再行烹煮可使质地保持柔软且不易过硬。

  此外,很多民众认为蔬菜等同叶菜类,而高纤等于难咬,所以老年人吃不多,营养师表示,但若这么定义蔬菜,银发族便很难在一天中摄取到三份蔬菜。

  建议挑选质地较软的蔬菜烹调,如丝瓜、冬瓜、茄子及叶菜类嫩叶等,质地较硬的蔬菜,可切成小丁块或刨成细丝后再烹煮,亦可透过电锅反覆蒸煮软化如胡萝卜、苦瓜、筊白笋等蕈菇类亦为蔬菜补充的一项选择,如木耳、香菇、金针菇等。

  许多银发族因担心夜间频跑厕所而减少整天的饮水量,可能让身体长期处于缺水状态,甚至加重便秘情况,建议多利用白天喝水,可加少量、简单的材料如洛神花、决明子等调味。喜欢甜味者可加甜菊叶替代砂糖、果糖。

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