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年底吃大餐记得控制食物份量和摄取热量

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  年终岁末聚餐多,想避也避不掉,但一小块起司蛋糕的热量就高达300大卡左右,至少需跑步30分钟才能消耗。农历年前的2个月是冬令进补和尾牙聚餐的旺季,也是最容易发胖的时候,建议吃大餐时控制食物份量和摄取热量,配合规律的运动习惯,避免吃得一身油腻腻,导致身材大走样。

  甜点热量高,虽然看不见油脂,但制作过程所添加的油和糖却成为隐藏性油脂的来源。

  看不见的脂肪!小小甜点热量惊人

  无论是吃下午茶或聚餐后点心,每一款甜点制作过程都会添加大量的油和糖,且口感越酥脆、层次感越多的食物,隐藏性油脂含量越高。1块名片大小的饼干热量约100大卡,每块司康蛋糕约250大卡、三角切片的起司蛋糕约300大卡,而慕斯蛋糕更高达350至400大卡,随便一吃就超过一碗饭280大卡的热量,若不再控制食用量,想要不胖也难。

  每块司康蛋糕约250大卡,几乎是一碗白饭的热量。

  一年四季中,冬天是最容易发胖的季节,民众容易因环境温度效应和节庆效应,越冷越想吃,且圣诞大餐、大小聚餐和尾牙不间断,不知不觉就吃下大量高油高糖的食物,一个冬天吃下来,平均至少增胖2至3公斤。

  养成规律的运动习惯,且减少油脂食物的摄取,才能维持好身材。

  减重公式=热量消耗量>吸收量

  想要减重保持好身材,关键在于热量吸收量和消耗量的平衡,消耗量大于吸收量才会瘦,反之则会增胖。不过,身体上1公斤的脂肪相当于7700大卡热量,1个60公斤成人需连续924分钟(15.4小时)才能完全消耗,非一般人所能办到。

  以减重观点来看,若无法大量运动消耗身上的脂肪,那就减少食物摄取量,特别是降低油脂吸收量来达到瘦身的效果。

  油脂不可少!减重每天吃油少于30%

  减重时仍要注意醣类、膳食纤维和蛋白质的营养饮食均衡,但须特别注意摄取的油脂(包含看得见的脂肪和隐藏性脂肪)热量,不要超过每日所需热量的30%,且配合「531运动原则」,一周至少做5次运动、每次运动至少持续30分钟、运动的每分钟心跳至少要达到110下,才能避免食物热量转成脂肪囤积导致肥胖体质。

  不过,食欲之冬,却让体重控制变得更艰辛。萧敦仁医师表示,饮食减重有3种方式,分别为食物入口前的「抑制食欲」、食物下肚后的「减少吸收」,以及食物营养被肠道吸收后的「促进代谢」,除了临床用药之外,有肥胖困扰的人也可咨询医师,针对个人的饮食习惯和生理状况,找出对应的改善方式,例如补充甲壳素可阻断或减少油脂吸收,餐后摄取儿茶素茶饮可促进代谢。

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