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马铃薯营养价值高 马铃薯怎么吃

作者: 时间:2015-05-11 10:42:36来源:互联网

  别再把营养价值高的马铃薯皮当垃圾丢弃了!健康蔬食的风潮盛起,马铃薯列为「被遗忘的营养价值」的食材之一,近年的研究发现,马铃薯不仅可提供饱足感和有助调控血压,储存绝大部分营养素的马铃薯皮,更因颜色不同含有不同的植化素,其中以紫红色外皮马铃薯的抗氧化能力和防癌效果较优异。

  马铃薯的营养价值多集中在于表皮部位,且不同颜色马铃薯的植化素不同,保健效果也有不同。

  马铃薯营养价值高 曾经可换等量黄金

  有「全营养食材」和「大地的苹果」美誉的马铃薯营养丰富,一个中等大小的带皮马铃薯能提供每人每日45%所需维生素含量,补充人体每日钾建议摄取量的18%,且含量丰富的膳食纤维和淀粉,是提供人体饱足感和能量的重要来源。

  马铃薯的高营养价值,不仅风靡18、19世纪的欧美国家,曾有以同量马铃薯兑换等量黄金的情况,更是被美国太空总署(NASA)第一个带上外层空间的食材之一。

  马铃薯皮别急着丢!多彩植化素可防癌

  不过,多数人不了解的是,相较于最常吃的马铃薯肉,总是被丢进垃圾桶中的马铃薯皮,才是马铃薯的营养精华所在。研究发现,马铃薯接近皮的部位,所含的维生素高达80%,且深色如紫色和红色的马铃薯皮,对人体抗发炎和抗癌的效果尤佳。

  马铃薯的品种多元,特性和口感更有不同,适合变化各种料理。

  目前坊间马铃薯不仅有黄皮椭圆的品种,还有白、黄、红、紫等颜色的品种。圣马尔定医院营养室营养师陈俞秀表示,从三大营养素来看,每一颜色和品种马铃薯的碳水化合物和蛋白质含量差异不大,且脂肪含量都很低,几近于零,比其他五谷根茎类食材更低,适合做为减重族的主食摄取来源。

  再进一步分析,可发现紫皮马铃薯的膳食纤维略多于红皮和黄皮马铃薯,而红皮马铃薯则是碳水化合物稍多一点点。

  更特別的是植化素部分。營養師陳俞秀表示,紫皮馬鈴薯的花青素含量是一般馬鈴薯的4倍,紅皮馬鈴薯所含胡蘿蔔素也比其他馬鈴薯多一點,而花青素和胡蘿蔔素都是重要的抗氧化物質,具有清除自由基、抗發炎,以及抑制腫瘤生長的防癌和抗癌效果。

  因此,下次吃马铃薯时,别再局限于一般黄皮或褐皮马铃薯,可适度加入深色马铃薯一起烹调,且料理前也别直接削下外皮丢弃,马铃薯连皮吃更营养。

  马铃薯怎么吃?依颜色选用烹调法

  褐皮马铃薯的口感松软,适合烘烤;红皮马铃薯的水分较高,口感爽脆,适合当作色拉食用;黄肉马铃薯的口感比褐皮马铃薯滑顺绵密,适合做捣泥。只要选对烹调方式,马铃薯对健康的益处完全不输深绿色或橙色蔬菜。

  马铃薯皮对人体的健康好处多多,但营养师提醒,马铃薯表皮若呈现土绿色或有发芽情况,应避免使用,以免误食发芽过程产生的有毒成分「龙葵碱」,引发恶心呕吐、嘴巴发麻等中毒症状,严重恐导致昏迷,甚至心脏麻痹致死。

  此外,马铃薯皮的纤维较粗,肠胃功能较差或有胃溃疡症状者不宜过量摄取;马铃薯的钾含量高,患有高血钾或肾脏病患者要减量摄取;糖尿病患者摄取马铃薯时,也要和其他醣类食物做等量替换。

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