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一日三餐怎么吃才能保证每天钙质足量入肚

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  健康不少「钙」!现代人生活忙碌,造就了上班族和莘莘学子餐餐外食的饮食习惯,长期外食容易导致营养摄取失衡,钙质摄取不足比例高达8成以上,可能会影响骨骼正常成长发育和降低骨本的存量,因此重新审视个人的饮食内容,补充足够且适量的钙质,刻不容缓。

  根据统计,8成以上成年人有缺钙的问题,建议每天适度摄取高钙牛奶补充。

  8成成人缺钙!

  钙为组成身体骨骼及牙齿的主要成分,但根据卫生福利部於民国95-98年和99-101年间,分别针对学生族群和成年所做的「国民营养健康状况变迁调查」,结果发现,国小和国高中生的钙质摄取近100%未达建议量,而成年人的钙质摄取不足率也高达8成以上,显示国人普遍「少钙了」。

  根据国人膳食营养素参考摄取量(DRIs),7-9岁学童的每日建议钙质摄取量为800毫克,10-12岁为1000毫克,13-18岁因青春期需钙量略增为1200毫克,成人则是1000毫克。

  高钙食物+营养强化牛乳 补钙更有效率

  同样一日三餐,怎么吃才能摄取到足量的钙质?首先,需先认识哪些食物属于「高钙食物」。每100公克食物所含钙质达500毫克以上者,包括黑芝麻、山粉圆、爱玉子、发菜、香椿、小方豆乾、小鱼乾、虾皮等,都是可优先摄取的高钙食物。

  养成每天晒太阳和做运动的习惯,可帮助钙质吸收,留住骨本。

  不过,外食族三餐在外,不见得可以每天摄取到足够的高钙食材,因此取得容易、含有高钙的营养强化牛乳,成为现代人的新选择之一。不同于一般鲜乳,营养强化牛乳因提高维生素D3和钙质添加量,喝一瓶400毫升,则可摄取到800毫克钙质。

  补钙也要留钙!多晒太阳、多运动

  需注意的是,高钙食物吃下肚也要避免太快流失,才能使其储存骨本。常见造成钙质流失的习惯,包括摄取过多肉类、过量摄取咖啡或茶、缺乏运动量、不晒太阳、吸菸,降低人体对钙质的吸收率。

  反观,多摄取维生素C、晒太阳活化维生素D,以及规律的运动,都有助於钙质的吸收,维持骨骼正常成长。

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