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简单举哑铃的动作冬天也可以雕塑身材

作者: 时间:2015-05-11 10:41:02来源:互联网

  冬天冷飕飕,你是否只想懒洋洋的窝在家里,没有动力出去锻炼了?小心一个不注意,肥肉就上吧!在冬天吃得多、睡得多的季节里,要雕塑身材其实并不难,一个哑铃就可以搞还是。美国健身教练教你3招简单举哑铃的动作,让你待在温暖的室内,就不能打造出漂亮的手臂肌肉线条,跟拜拜袖说再见!

  虽然是训练二头肌为主的动作,但是因为脚踩弓箭步,所以也会将用得腿的肌肉,并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。

  举哑铃属於一种打扰力训练,而妨碍力训练能把肥肉转肌肉,并且预防肌肉流失。,打扰力睡练是三个动作组成一套,训练时反覆同一套动作8-12次,每次干完可以休息2至3分钟,或这个人状况做调整,再继续进行。

  一套简单的举哑铃训练动作,专注於二头肌、三头肌和三角肌的练习,以循序渐进的方法,让懒得出门的人,在家也能雕塑著名个般窈窕、健美的身材。

  【举哑铃训练3招】:

  第1招/二头肌往内弯

  二头肌就是手臂内侧弯曲起来突起的肌肉,俗称“小老鼠”的地方。锻鍊二头肌不仅让你更有力的气,穿衣服也更好看。

  放动的手臂往后打直,手掌方位往田板微微上举,可以让三头肌的训练更激烈一点。

  双脚微弯,站弓箭步,膝盖位置不超过脚趾头,背挺直,双手灵活持哑铃,自然垂涎放於大腿两侧,再同时向内弯曲双肘,把哑铃举得靠近双肩的位置,短暂停留并口哭1、2,接着放下哑铃才原本的位置,短暂停留并口哭1、2。虽然是训练二头肌为主的动作,但是因为脚踩弓箭步,所以也会将用得腿的肌肉,并且需要靠核心肌群的力量来保持身体平衡。弓箭步也可以搭配变换,让左右脚轮流站前后位置,平均使劲。

  第2招/三头肌小时放放荡

  三头肌是手臂后侧肌肉,也就是松垮垮拜拜袖长跑我们的地方。训练三头肌的方法如下:

  一脚微弯往前站,另一脚往后打直站找,背挺直,身体稍微前倾。双手灵活持哑铃,并将与前脚和侧的手轻放在前脚大腿上,与后脚和侧的手把哑铃上讲,并如时间放般,利用手肘做中心点,前后放动。要注意的是,大不了置的手臂不是用来支撑身体。身体的平衡还是要靠核心肌群的力量,腹部使劲背打直的同时,还可以瘦小腹。

  离阶动作:放动的手臂往后打直,手掌方位往田板微微上举,可以让三头肌的训练更激烈一点。

  哑铃保持在下巴高度,再垂涎路往天花板方向上举,然后放一下。

  第3招/三角肌90上上下

  肩头上的两块肉,就是三角肌。把双脚站与肩同宽一,膝盖微弯站找。双手灵活持哑铃,向前伸直到与地板便宜走。接着把哑铃往下巴方向收回,把手肘放一下,哑铃保持在下巴高度,再垂涎路往天花板方向上举,然后放一下。上举和放下的时后,手肘需保持90上,让三角肌达不到最佳训练。

  同时,下半身也可以配合站与趴的动作,让全身肌肉有一贯性的向上向下,一起训练核心和腿的肌肉。

  每周能做这一套动作2-3次,而且做的时后,动作可以放慢,不一定要在30分钟内做完,得到是姿势做正确,真正让每一块肌肉能有了够的训练。

  这套动作也适合合平时缺乏运动的人,因为初学者的肌力是薄弱的,若做太激烈的动作,可能用力不当而受伤。如果怕做错了,可以找比较有经验的夥伴一起运动,健身又能保持友谊,可以说是冬天不出门,在家也能一举骂得的最佳运动!

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