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合理且均衡地调整饮食 谈健康食物VS垃圾食物

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  控制三高是一个长期的过程,每日的膳食结构与三高的控制有非常密切的关系。合理且均衡地调整饮食,就能够有效控制三高。

  均衡饮食,健康三餐

  早餐要丰富多元,早餐提供的能量约占每日总能量的25%.30%,与晚餐的比例大致相同。人们上午活动所消耗的能量,都是由早餐所提供的,如果不吃早餐,或匆匆忙忙地吃一点,上午9.10点就会饥饿,容易感到疲乏倦怠、​​注意力不集中,甚至出现头昏、盗汗、心跳加快等低血糖反应。

  长期不吃早餐,还可能导致胆结石和胆囊炎。要注意早餐不可吃得太过油腻,可选择富含优质蛋白质的牛奶、豆浆、鸡蛋;富含碳水化合物的面包、馒头,以及富含维生素C和水分的果汁、蔬菜汁等。

  午餐要吃饱,午餐既要补充上午的能量消耗,又要为下午储备能量。午餐所提供的能量应占每日总能量的35%,这些能量主要来自充足的主食,适量且富含优质蛋白质的副食,如鱼、虾、瘦肉、豆类制品,以及富含膳食纤维素的绿叶蔬菜。

  晚餐宜清淡,晚餐提供的能量与早餐大致相同,而晚餐后的活动量则较白天减少很多,能量消耗也随之降低。因此在晚餐时,要控制荤菜的摄取量,多摄取蔬果或汤类食物。

  坚持低脂饮食

  脂肪是人体储存能量的最主要形式,食用含有脂肪的食物,可以增加饱足感。脂肪在人体内代谢分解的产物,能够促进碳水化合物的代谢,使其更有效地释放能量,但脂肪很容易摄取过量,并且会产生很高的热量。当摄取过量富含脂肪的食物时,就会产生多余的热量,可能导致体重增加、血脂升高、体内胰岛素活性降低,使得血糖升高。

  在饮食搭配中,要坚持低脂饮食的原则,每日摄取的脂肪量不应超过50g。食物中的脂肪主要来自动物脂肪、肉类和植物种子,并且要多选择富含不饱和脂肪酸的油脂及肉类,以减少动脉硬化的危机,防止血管破裂,预防高血压和高血脂症。

  【营养加分饮食法】

  ● 多吃含钾丰富的食物,如马铃薯、芋头、海带、莴苣等。钾盐能够

  促进胆固醇的排出,增强血管弹性,有利于改善心肌收缩能力。

  ● 多吃含镁丰富的食物,如绿叶蔬菜、荞麦面、小米、豆类等。

  镁盐可以舒张血管,以达到降血压的作用。

  【饮食均衡是关键】

  由下往上 :

  第一层:为谷类、薯类以及杂粮类食物,每天应吃250.400g。

  第二层:为蔬菜和水果类食物,每天应吃蔬菜300.500g,水果200.400g。

  第三层:为鱼、禽、畜、蛋等动物性食物,每天应吃肉类50.75g,鱼虾类50.100g,蛋类25.50g。

  第四层:为奶类和豆类食物,每天应吃奶类及奶制品20g ,豆类及豆制品20.50g。

  第五层:为油脂类,每天油摄取量不应超过25g,盐摄取量不应超过6g。

  【健康食物VS.垃圾食物】

  健康食物

  鱼类

  花椰菜

  优酪乳

  菇类食物

  豆类制品

  垃圾食物

  油炸食物

  腌制食物

  罐头类食物

  加工的肉类食物

  肥肉和动物内脏

  健康食物

  番茄

  洋葱

  自制主食

  地瓜

  奇异果

  垃圾食物

  奶油制品

  泡面

  烧烤类食品

  冷冻食品

  水果蜜饯、话梅和蜜饯类食品

  ● 油炸食物含有较高的油脂和氧化物,且油炸过程中会产生大量致癌物。

  ● 罐头食品的营养价值大幅「缩水」,且水果罐头的糖分较高。

  ● 腌制食品中钠盐含量超标;加工过程中会产生致癌物亚硝胺。

  ● 加工的肉类食品、水果蜜饯、话梅和蜜饯类食品,亚硝酸盐、防腐剂都偏高。

  ● 肥肉和动物内脏,含有大量胆固醇和饱和脂肪酸。

  ● 奶油制品和冰淇淋,脂肪和糖含量过高。

  ● 泡面高盐、高脂,人造脂肪、防腐剂以及香精都偏高。

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