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重量训练的6大好处有效提升整体体能

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  有不少艺人喜欢重量训练,包括周杰伦、刘耕宏等,练就一身人鱼线,女艺人也不例外,包括萧亚轩、蔡依琳等,也是重训的支持者,借以雕塑身材,为什么重量训练如此吸引人?提出重量训练的六大好处,让你甩肥肉变肌肉,活得更有自信。

  重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩产生之力量,抗衡重力,使肌肉得到锻炼。

  常见久坐不爱动的上班族,经常抱怨容易下半身肥胖、肩颈与腰背容易酸痛,甚至已经出现骨松危机等,其实,最大问题即在于肌力不足惹的祸。重量训练不但能燃脂、塑身、消除疼痛,还有更多意想不到好处。

  重量训练是以增加肌肉强度及体积为目标的运动训练。使用不同部位骨骼肌组织之收缩产生之力量,抗衡重力,使肌肉得到锻炼。重量训练能有效提升整体体能,并整理出重训6大好处:

  重量训练6大好处:

  1★让肥肉变肌肉

  重训能将肥肉转化成「第二型肌肉纤维」,有效改善整体新陈代谢率。透过老鼠实验发现,就算高脂高糖的饮食,只要加强第二型肌肉纤维的增生,肥肉会变成肌肉,就不会显得肥滋滋了。

  在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼「感到」外加的压力,产生「对抗」的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。

  2★消除背痛

  整天坐在办公桌前,很容易感到下背部僵硬和疼痛。这是因为核心肌群力量不够,无法支撑脊椎所引起的压力而造成不适感。美国健身专家John Carrico建议,必需注重臀部及髋关节运动,如深蹲以扩展臀部肌肉,以及腹肌锻炼,加强核心肌群,才有力量支持全身躯干,改善姿势不良,并消除背痛。

  3★对抗骨松

  每一个人在老化的过程中,都无法避免骨骼及肌肉密度的流失,甚至变成骨质疏松。骨质流失带来的伤害,对骨头本来就比较细小的女性而言更是危险,恐增加骨折的可能。在重训的过程中,肌肉张力扩大,让骨骼「感到」外加的压力,产生「对抗」的反应,能够增加骨骼中矿物质含量,让骨骼强度提高。有氧运动相对而言,无法产生足够的压力,因此对于预防骨质流失的效果较不明显。

  4★降低糖尿病风险

  糖尿病的预防,除了从均衡饮食做起,也可以从肌肉训练做起。发表于《自然医学网》的研究报告指出,重训有助血糖控制,因为重训能增加白色肌肉的生长,而白色肌肉会消耗葡萄糖产生能量。此外,由美国卫生研究院赞助的研究发现,成年男性若平均每星期重训150分钟(每次30分钟共5次),罹患糖尿病的风险则下降34%。若再加上有氧运动,风险则可降低59%。

  5★降低血压

  美国阿帕拉契州立大学研究发现,在45分钟重力训练后,血压可下降20%。这样的结果甚至比服用降血压药的效果还要好。不过,对于没有规律重训的人,降血压的效果只能维持30分钟,但是对每周多次规律重训的人,降血压的效果则可持续24小时。

  重训应依照个人能力规画,以渐进式为原则,不可盲目选用越重越好的方式训练,应让肌肉慢慢适应,再提高所能承受的重量负荷。

  6★展现自信美

  英文俗语“Runner's high”形容跑步会让人觉得很high。在运动状态下,人体会产生脑内啡,涌现快乐幸福的感觉。有研究指出,有氧运动如跑步、游泳,及无氧运动如重训,所带给人的快感是一样的,而且长期的运动,也能够降低郁卒的感觉,抑制忧郁症发作。此外,重训中脂肪转化成肌肉的过程,能够雕塑线条、改善体态,让人由里到外展现满满的自信美。

  任何运动习惯的养成,最重要的是踏出第一步,还有坚持下去的动力。 可以亲朋好友揪一揪,一起运动、激励彼此,能更有效达到燃脂塑身的目标。

  重训应依照个人能力规画,以渐进式为原则,不可盲目选用越重越好的方式训练,应让肌肉慢慢适应,再提高所能承受的重量负荷。并且,动作必须确实,呼吸要稳定调节,才能够避免运动伤害,或误锻炼到错误的肌群。

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