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冬天运动保持健康应做足准备6要点

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  规律的运动可增加活力、促进身体健康,更是减重瘦身的必胜关键,因此即使近日寒流发威,笼罩在低温之下,仍有不少人走出户外做运动、跑步或健走,想要甩掉过年暴饮暴食累积在体内的肥油,提早为春天的轻盈身材做好准备。不过,冷天运动好发心血管疾病,甚至有猝死风险,在冬天运动时,应备妥6大装备且注意运动安全,才能越动越健康。

  运动别穿太过温暖,以免一流汗、吹到风就容易感冒。应依据流汗程度适度增减衣物。

  每天运动15分钟可强化免疫系统,还能延长3年寿命,而世界卫生组织建议成年人每周必须从事150分钟以上的中度身体活动,儿童及青少年每天都应至少达到中度身体活动60分钟以上,每周累积420分钟以上。

  冬天运动甩肉6大装备缺不得

  寒冷的冬天里,常见运动者因保暖功夫做不足,出现感冒、冻疮、心血管疾病急性发作等现象。提醒民众于冬天活动前,先检视是否备妥以下6大相关装备:

  1.衣裤:冬天运动时切勿穿着过于温暖,运动会产生大量的热能,一旦开始流汗,此时就容易感冒,应依据流汗程度增减衣物,并保持干燥。可采洋葱式穿法(Dress in layers),穿脱方便,适用于温差变化大的环境,最内层穿排汗衣,中间层可穿人工纤维刷毛衣或羊毛层保暖,最外层可以穿着透气防水、防风的外套。另外,冬天运动应避免穿着棉质衣物,以免吸汗量多而潮湿,容易感冒。

  2.水壶:每日饮水建议至少1500c.c.,运动流汗时,可多摄取水份。冬天运动常常不觉口渴,若未适时补充水分则容易脱水,建议准备水壶以补充适当的水份,但运动时切记不要喝含糖饮料及含咖啡因饮料,前者会影响糖份吸收造成胃的负担,后者会利尿,加速水分流失。

  冬天天气寒冷,在户外做运动也要记得保暖,以免造成失温危险。

  3.帽子及围巾:头颈部散热量占全身散热量5成,建议戴上帽子及围巾避免热量散失。

  4.袜子及手套:冬天时,血液多集中在身体中央,手脚常会冰冷,应配戴手套、袜子,若天气很冷可穿内层为薄、外层为厚的手套或袜子,可考虑皮革制品或聚丙烯材质,排汗、透气性佳,如果对牛皮或羊皮材质过敏,应避免穿戴;可选择运动型袜子,兼具保暖、吸汗、保护脚部功能。

  5.口罩:若吸入过多冷空气可能导致过敏、心绞痛或上呼吸道问题,可以使用口罩或围巾,避免冷空气直接接触呼吸道。

  6.鞋子:天气寒冷时,关节容易僵硬,宜选取穿着支撑力佳、包覆性好、鞋垫软硬适中、质轻且止滑、抓地力佳、防水透气的运动鞋。

  冬天怕失温安全运动观念不能少

  除保暖动作要做好之外,冬天运动前也要做好渐进式暖身直到心跳加速、稍微出汗;随时注意气象报导做好身体保暖,寒流来袭或下雨天改做室内运动,特别是有心血管疾病或其他慢性疾病的人,应避免于寒冷清晨出门,等气温回升后再出门运动;患有有气喘、心脏疾病、慢性支气管炎、雷诺氏病(Raynaud's disease)等疾病者,若必须于寒冷天气运动,建议先与医师商讨合适的运动方式及应准备之药物等。

  运动时不可饮用酒精饮料,血管易扩张、易导致体温过低。

  运动时不可饮用酒精饮料,酒精会使血管扩张,增加热的发散,容易导致体温过低,酒精亦会削弱判断力,丧失应变能力;夜间运动穿着反光衣;冬天尽量结伴运动,若独自一人从事户外活动前,应告知家人或朋友欲前往的路线并携带手机,若发生意外如冬天过冷导致血糖过低昏倒、跌倒、坠落等意外时,能迅速支援。

  值得注意的是,若成人运动出现颤抖、冷感、起鸡皮疙瘩、神智不清、肢体麻木、肢体不协调、行动迟缓、说话困难、精神错乱、忧郁、肌肉僵硬、言语不清、无意识、嗜睡等体温过低的症状,应尽快前往干燥、温暖处,使用毛毯或增加衣物方式温暖身体。婴儿失温的症状如特别安静、缺乏活力、拒绝哺喂。

  若运动时出现冻疮,常见征象及症状包括受伤处感到疼痛、痒、麻木、僵硬,皮肤变硬且转为白色或灰黄色、皮肤剥落或起水泡,应尽快将受伤部位移至温暖、干燥处,移除患部的衣物、鞋袜,切勿摩擦、触碰患部及直接于受伤处加温,可使用体温取暖,并尽速就医。

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