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肌肉锻炼的关键养生之道 安全锻炼肌肉3要诀

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  不管站起来、走路、弯腰,每一个动作,都需要强壮的肌肉力量,中年开始,肌肉量的流失速度加快,肌肉比例少,容易疲累,正确的肌肉锻炼,不只是保持身材,对维持体能及活力也很重要。

  人体的肌肉,可分为心肌、平滑肌、骨骼肌3种。心肌主要是在心脏,平滑肌则是分布在内脏,这两种是「不随意肌」,无法经由意识去控制心跳及肠胃蠕动。只有经肌腱连接到骨骼两端的骨骼肌,是属于「随意肌」,可以经由骨骼肌的收缩,产生动作。所谓的肌肉锻炼或运动训练,就是指骨骼肌的训练。

  即使体重维持不变,骨骼肌从30岁起,也会逐渐减少,40岁后,每10年会平均自然减少8%的肌肉质量,导致肌肉量越来越少,体脂肪率越来越高,身型看起来比较臃肿。

  一旦肌肉流失过多,肌肉力量不足,不但会让骨骼、关节的负担增加,使得腰背容易酸痛,也会让位于肌肉内的能量工厂粒线体,以及可提供身体能量的肝醣,数量都会减少,让人容易感觉疲累不堪。

  及早做适度的肌肉锻炼,对减缓肌肉流失,相当重要;但若是久未运动的中年人,可能或多或少有些关节磨损,在做现在坊间非常流行、宣称可练出人鱼线的棒式(plank)或是健美臀腿的深蹲(squat)等健身运动时,若不留意动作要诀,反而有可能发生折腰伤膝的运动伤害。

  到底久久没运动,该如何正确提升肌肉的质量?运动前后,怎么吃比较恰当?分享中年人肌肉锻炼的关键养生之道。

  棒式:练人鱼线 由简入繁,才不会伤到腰

  「趴下,手肘弯成90度,脚趾着地,收紧腹部、臀部,把身体整个撑起来,注意头部、肩膀、背部、臀部要连成一直线。」这是目前健身房、瑜伽教室相当热门的棒式运动,又称平板式,常被塑造成锻炼人鱼线、马甲线的绝佳基本训练。而把手部平举,上半身挺直、挺胸、收小腹,脚张开与肩同宽,重心放在脚跟,臀部往后的深蹲,则被封为雕塑完美翘臀的最强重量训练动作,但真是这样吗?

  对于久久没运动的人来说,棒式的目的,主要是训练腹部的核心肌群,提供人体脊椎的稳定度,减轻下背的压力,让四肢活动更有效率;对于塑造人鱼线、马甲线的表浅肌肉群,也有帮助。

  但因为腰部是有曲度的,若核心肌群虚弱无力,无法提供有效的支撑力及稳定度,又勉强做棒式时,反而容易折腰而让腰部受伤。如果是颈部、肩关节、肘关节疼痛的患者,也不适合做。

  依复健的原则,建议先诱发核心肌群做简易的棒式,再逐渐循序渐进到静态棒式,甚至,进阶的动态棒式,让四肢的力量传递更有效能,对站立、走路、跑步等功能性动作有帮助;另外,像是因肌肉力量不足而引起的走路较喘、上下楼梯很吃力,可随着肌肉量的增加,自然有改善。#p#副标题#e#

  深蹲:瘦臀部 前期可扶椅背,防止跌倒

  而深蹲,并不是直接弯曲膝关节做深蹲,同样需要腹部的核心肌群微微收缩,由骨盆腔的髋关节开始启动,搭配臀大肌、股四头肌的收缩来带动膝关节的自然弯曲。对于比较少运动的人来说,若使用到不正确的动作模式,膝关节承受压力很大,有可能加重关节的磨损、肌肉拉伤,久而久之膝盖的慢性酸痛问题也会逐渐浮现出来,这就是错误的代偿性动作。

  所谓代偿性动作,是指当肢体柔软度不够或肌力不平衡时,以其他部分的肢体动作来取代原有的动作。当锻炼肌力,产生错误的代偿性动作时,不但无法达到原有的运动训练目标,又可能造成进一步的伤害,必须小心。

  对久坐办公室的静态工作上班族来说,深蹲的确可以有效训练臀部的臀大肌,以及大腿的股四头肌,对下肢肌肉训练很有帮助,但刚开始有可能因肌肉力量不够、动作不正确、重心不稳而受伤,建议靠墙或是扶椅背来做,会比较安全;且宜量力而为,不必为了追求动作的持久度,冒着让肌肉拉伤的危险。

  任何肌肉锻炼的首要条件是「能力所及」,久久不曾运动或曾有骨骼、肌肉不适的人,建议要找有运动训练专长的复健科医师、物理治疗师、运动防护员,先做个人动作测试的精细评估,来了解关节活动角度、肌肉力量与稳定度。

  运动前后,注意饮食 前一小时吃面包,后喝豆浆

  举例来说,颈部会做低头、后仰、旋转;肩膀会做前屈、后伸、内旋、外旋等等动作,看看有没有角度受限或疼痛;下肢会做单脚站立、深蹲来看肢体动作及肌肉的平衡,再安排适合个人的训练动作及计划。

  而在做肌肉训练前一小时,建议可吃些碳水化合物且低脂、容易消化的醣类食物,如杂粮面包、饭团或香蕉,来补充运动时会消耗的肝醣。运动后,再补充富含蛋白质的食物,如无糖豆浆,帮助修护运动后肌肉的微小撕裂伤。但不建议吃大量高蛋白质食品,以免加重肾脏负担;同时,过多蛋白质,也会转换成脂肪,加重体脂肪的囤积。

  安全锻炼肌肉3要诀

  久坐的工作形态,常让腹部、背肌缺乏运动而无力,下肢肌肉易流失,可做3运动来强化肌肉。运动时,以避免产生代偿性的动作且不会酸痛为最高原则。

  1.简易棒式:手肘弯90度,脚呈跪姿,收小腹,颈肩背维持一直线,双腿轮流往后划、膝盖抬离地面,可训练腹部核心肌群。

  2.俯身飞鸟:双脚打开与肩同宽,膝盖微弯,保持腰部自然曲度,双手握哑铃,往后举停3秒,避免耸肩,可训练后背肌群。

  3.弓步深蹲:扶椅背,轮流单脚跨一步下蹲,前方膝盖不超过脚尖,后方膝盖弯曲近地面,保持躯干直上直下来训练下肢肌肉。

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