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什么是乌龟脖 5招改变乌龟脖

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  「乌龟脖」是上班族、低头族很常见的文明病,是指脖子总是像乌龟一样伸出、下垂,下巴向前凸出躯干许多、颈部向后弯曲、驼背,不但姿势不好看,更会影响到健康,出现头痛、胸闷、易胖,严重会因为颈椎、肩关节的骨骼位置不对,而产生神经压迫的问题。

  所以,当肩颈有一点点感觉僵硬酸痛时,最好就赶紧用网球按压来舒缓症状。更重要的是,要经常意识提醒自己的姿势正是「乌龟样」,赶紧矫正,坐有坐相、站有站相,以免酸痛症状恶化。

  造成原因:

  什么是乌龟脖:「乌龟脖」学名是「 上交叉症候群」,因为不良姿势造成肌肉失衡模式,肩颈胸有的肌群紧绷,有的肌群无力,

  而两者相互联机即形成「交叉」。紧绷的肌肉如:胸肌、胸锁乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌;而无力的肌肉包含:前锯肌、颈椎深层的弯曲肌群、中间和下方斜方肌。

  不想长出「乌龟脖」,要赶紧改掉一些坏习惯,像是:坐时弯腰驼背、低头滑手机、翘二郎腿、单肩背过重包包、长瘫坐沙发、趴睡或侧睡、爱穿高跟鞋等。

  改善要领:

  将几处紧绷的肌肉、肌筋膜放松,使它们恢复弹性,并且减少肩颈骨骼不平衡的拉力。当肌筋膜弹性变好、变平衡了,连带身体姿势也会变好!

  【第1招/舒缓疼痛法】:

  动作1:

  拿两本厚的书迭成阶梯式,在高度差处放1颗网球。从书台高侧,后脑下方凹窝处对准网球躺下;或网球先放在脑后再躺下。

  动作2:

  向左、向右转头,网球在枕下肌群上小幅度滚动,一边找出最酸痛点。

  动作3:

  把网球放在最紧绷、酸痛位置,让头部重量深压该处肌肉30秒∼1分钟。重复3∼5次纾缓效果更佳。如有多个酸痛点,就换下一个位置动作。

  【第2招/按压提肩胛肌】:

  动作1:

  身体平躺,网球先压在左侧颈椎、肩膀交会处的「提肩胛肌」。

  动作2:

  上身肩背小范围做上下、左右平移,让网球在肌肉上滚动,寻找最酸痛点。

  动作3:

  在酸痛点深压30秒∼1分钟,接步骤2-4抬手,再重复深压3∼5回,每回中间休息30秒。

  动作4:

  抬降手动作要慢,加强肌膜延展,使网球按压到深层肌肉。

  左手伸直侧抬与肩同高,再抬到头顶,再回到肩高位置,重复10次。若太痛可减少次数,或不必每回都做。再换右肩做步骤2-1到2-4。

  【第3招/按摩胸小肌】

  拿1颗网球放在右侧胸口斜上、腋下旁的「胸小肌」,用瑜伽砖按住。

  动作1:

  双手稳住网球和瑜伽砖,俯趴压住网球,略上下、左右移动上身,滚动网球寻找最酸痛点。

  动作2:

  将网球停在酸痛点, 身体深压肌肉30秒∼1分钟。接做步骤3-4,再重复深压3∼5回,每回中间休息30秒。

  动作3:

  动作要放慢,举起的手与身体平行,增加肌肉拉长效果。

  动作4:

  右手向上伸直,再向右侧平移到与肩同高,再向前伸直,重复10次。再换左胸做步骤3-1 到3-4。

  【第4招/按压「胸小肌」】:

  动作1:

  无法趴着按胸时,可将网球放在右边胸小肌,用瑜伽砖抵住网球和靠墙,双膝略下蹲。双手推墙,作用瑜伽砖和网球深压肌肉30秒∼1分钟。

  动作2:

  将右肘向上举起、放下,加强按压效果,重复3∼5回。再换按压左胸。

  【第5招/按压「提肩胛肌」】:

  动作1:

  无法躺着按压肩背时,可靠墙做。双膝略下蹲,先将网球放稳在左边提肩胛肌,向后用力压墙,网球深压肌肉30秒∼1分钟。

  动作2:

  左肘向上抬起、放下,加强按压效果,重复3∼5回。再换按压右肩。

  注意事项:

  1.按压「胸肌」时,因为靠近动脉及神经,有动脉硬化、手术后装有人工血管者不可用网球按摩。

  2.「乌龟脖」会造成身体左右两侧肌肉都会紧绷,用网球按摩时,必需两侧都做到,才能确实调整不协调的问题。

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