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调控饮食3法降低胆固醇

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  吃对食物、吃对油脂、调整饮食顺序,不节食、不忌口,就能轻松降胆固醇!虽然降低胆固醇不能完全只靠饮食控制,但饮食有方,对想要降低胆固醇的人来说,是重要的关键。

  胆固醇从食物来源,占不到35%,其余大多由人体自行产生,其中,肝脏制造约占50%、肠道制造约占15%, 而胆固醇不全然都是不好的,对身体有一定的功能,除了是建构细胞膜框架的材料,还负责脂溶性维生素的运输以及维生素D、类固醇激素与胆酸的合成。

  饮食控管三酸甘油酯较容易

  不同于胆固醇大部分是从自体产生,回流肝脏会变成极低密度胆固醇的「三酸甘油酯」,其主要来源则大多是「吃进」体内。台安医院家庭医学科主任罗佳琳说,即使饮食没有半滴胆固醇,身体仍会自行合成,约占7成以上,而任何人吃了食物后,血中的三酸甘油酯就会上升,食物消化变成脂肪酸,若是没有立刻去活动使用掉,就会被脂肪细胞储存起来,当腹部、臀部、手臂等各部位都存满了,就会转存到肝脏,因此,三酸甘油酯高的患者,通常还会合并有脂肪肝的问题。

  三酸甘油酯过高,不只是吃得太油,罗佳琳表示,吃进过多甜食、淀粉、水果等转变为醣类,三酸甘油酯就会上升很快,不过,只要减少饮食摄取,并藉运动增加消耗,通常也下降得很快,这也就是为什么酗酒者最为典型,只要戒掉属于高浓度醣类的酒,三酸甘油酯就会下降得很快。

  藉由饮食控制加上运动来降低胆固醇,效果并不像降三酸甘油酯那般良好,饮食控制加上运动,胆固醇平均只能下降8%左右,服用降胆固醇药物,则平均可下降约40%~50%;虽然饮食及运动控管效率不高,但其加成效果仍不可忽视,建议想要降低胆固醇的民众,最好要遵循减少摄取高胆固醇食物、少碰高热量的食物及多运动这三大原则。

  【调控饮食3法】

  方法1/吃好油,烹调有道

  避免胆固醇偏高,应摄取哪些好油脂?油脂的摄取总量,每日以不超过饮食的30%为宜,根据美国胆固醇教育计划(NCEP)建议,每人每天最好摄取10%~15%以下的单元不饱和脂肪酸、10%以下多元不饱和脂肪酸及7%~10%以下的饱和脂肪酸(有高血压、糖尿病等慢性疾病的人宜控制在7%以下)。

  含单元不饱和脂肪酸高的油脂,如橄榄油、苦茶油、芥花油、坚果类等,有助于清除与降低坏胆固醇,但缺点是油脂本身不稳定,发烟点低,遇高温容易劣变产生自由基与癌化前趋物质,油脂发烟点如果低于180~200℃,烹调方式不宜用来高温煎或炸,如炸肉、煎鱼,长时间下来会造成慢性伤害。

  多元不饱和脂肪酸如葵花油,可用于取代动物性饱和脂肪酸,但比例也不宜过多,虽然它具有降低坏胆固醇的作用,但是好胆固醇也同时会被降低;饱和脂肪酸高的油脂如牛、猪、鸡油等,虽然比较稳定,用于煎、炸较不易劣变,但大多胆固醇含量高,会导致体内坏胆固醇增加,不宜多吃。

  想要减少油脂量的摄取,烹调时宜采用蒸、煮、炖、凉拌方式,或自己以健康天然食材制作卤汁,如此油脂摄取量降低了,饱和脂肪的摄取比例也会降低。

  方法2/多吃膳食纤维很重要

  多吃富含膳食纤维的蔬果,有助于降低胆固醇。罗佳琳表示,根据政府的建议量,国人每天应摄取15公克的膳食纤维,但台湾人饮食中平均纤维量只有7~8公克左右,普遍未能达到标准。

  根据美国胆固醇教育计划(NCEP)建议,每个人每天至少应吃5~10公克水溶性纤维,以便将肠道中的胆酸包覆,从粪便中排出,身体的胆酸不足,便会启动回馈利用机制,将胆固醇转化合成为胆酸以弥补不足,达到降低胆固醇的目的。

  方法3/别碰反式脂肪、少吃高胆固醇食物

  想要避免胆固醇升高,除了富含胆固醇的食物要少吃,更要小心反式脂肪。植物油经氢化使油脂稳定、安定、可保存较久,但氢化的过程会产生反式脂肪,吃多了会使坏胆固醇升高,像是甜食中常见的鲜奶油、酥油、人造奶油、奶精等,都是反式脂肪偏高的食物,吃多了只会造成身体的负担。

  胆固醇高的人,真的不能吃蛋吗?最好每星期控制在2~3颗以内。一般没有慢性疾病的民众,每日胆固醇的摄取量建议应在300毫克以内,以鸡蛋为例,1颗鸡蛋重量大约在60~70克之间,换算起来相当于含有250~270毫克的胆固醇,还在建议范围内。不过,她提醒民众,如果平日早餐已吃了蛋饼,午餐又吃西红柿蛋炒饭,晚上还再吃荷包蛋,那可就一定超量了。

  燕麦是降胆固醇圣品,吃太多让三酸甘油酯上升属于五谷根茎类的燕麦,确实对于降低胆固醇有所帮助,但超量食用反而会让血中三酸甘油酯升高,对血脂造成负面影响。

  燕麦含有β葡萄聚醣以及水溶性纤维,有助于降低胆固醇,但有些人为求加速降胆固醇的效果,除了三正餐之外,连点心都以燕麦片为主,导致一整天淀粉、碳水化合物的摄取量偏高,在饮食比例中超过75%~85%,导致血糖问题,虽降了胆固醇,却让另一种中性脂肪「三酸甘油酯」变高。

  食用燕麦片,建议可以一天一餐以燕麦片代替五谷根茎类主食,或是三餐将燕麦与五谷米混合替代白米饭当作主食,维持每日淀粉、碳水化合物的比例在55%~65%,才是正确食用燕麦的方法。

  喝适量红酒可护心?

  有研究显示,红酒中含多酚类,经动物实验证实,对动脉粥状硬化有帮助,但尚未见人体实验成效,因此,并不鼓励原本没有喝酒的人开始喝红酒护心。

  不过,针对习惯每日饮酒的人,为避免饮酒过量反而影响心血管健康,男性每天不宜超过2个酒精当量,女性则以1个酒精当量以内为原则。所谓酒精当量,以含酒精浓度10%~15%的红酒来换算,1个酒精当量约为150c.c.;含酒精浓度4%左右的啤酒,1个酒精当量约为370c.c.;酒精浓度达40%的烈酒则1个酒精当量约为40c.c.。

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