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4要点讲述肌肉的蛋白质吸收问题

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  如果要让身体更有肌肉,比起透过身体活动分解成蛋白质,透过摄取、吸收的蛋白质量更多,可以在体内生成肌肉的蛋白质(胺基酸)含量也多。请透过摄取BCAA(支链胺基酸)丰富、脂肪含量低的低脂牛奶​​摄取蛋白质。必须胺基酸中的BCAA白胺酸、异白胺酸是缬胺酸是BCAA含量高的胺基酸,对于合成蛋白质很有帮助。

  此外,BCAA能降低对肌肉的损伤、提升肌肉复原速度,具有舒缓肌肉疼痛的效果。除了运动之外,摄取白胺酸来帮助蛋白质合成是普遍的方式,以牛奶蛋白质作为原料的蛋白质补充剂中,乳清蛋白质约含有12%,因此,摄取低脂牛奶,可以充分供给BCAA。

  要点1/请记得摄取蛋白质的时间

  在运动前同时摄取葡萄糖和蛋白质,可以预防肌肉被分解,还可以帮助运动后形成肌肉。肌肉为了吸收蛋白质而随时做准备,而帮助合成的贺尔蒙在运动后的1小时~1小时30分钟之间分泌最旺盛,所以在这个时间摄取蛋白质,能够帮助肌肉生成。 1小时期间,每公斤会吸收0.1g左右的蛋白质,其余则转换为脂肪,因此要避免过度摄取。此外,平时若有严重的空腹感,蛋白质的分解就会增加,所以最好能平均摄取蛋白质食品。

  要点2/摄取胶原蛋白质对蛋白质的摄取有帮助吗?

  胶原蛋白是构成皮肤的蛋白质食品,其中富含含硫胺基酸-半胱胺酸。我们熟知的含胶原蛋白质食品为猪皮,但猪皮也含大量脂肪,对于在瘦身或是要增加肌肉量的人来说,可能因此摄取更多卡路里,因此不建议以猪皮作为蛋白质摄取来源。

  要点3/不只要摄取蛋白质食品,富含抗氧化营养素的蔬菜也要多加摄。

  运动会增加氧气使用量,因此氧化压力ROS(oxidative stress)也会增加。 ROS增加会提高化学反应,引起细胞周边产生变化(破坏细胞膜、蛋白质、遗传基因等)。因此在瘦身期间,要透过摄取抗氧化营养素维他命A、C、E,让体内的抗氧化系统彻底执行。

  要点4/摄取维他命剂有帮助吗?

  根据最新研究报导,持续摄取脂溶性维他命(维他命A、E等)的人,罹患癌症的风险会增加,若以维他命补充剂来摄取,罹癌机率则不明显。因此,应该充分摄取黄绿色蔬菜等来提供抗氧化营养素,若运动量较大,建议每天摄取维他命C100~500mg。

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