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碳水化合物必需的营养素

作者: 时间:2015-05-11 10:40:08来源:互联网

  最先被使用的能量-​​碳水化合物

  碳水化合物是1g就有4kcal的营养素,也是稻米、小麦、大麦、玉米、地瓜、马铃薯等食粮作物和该加工食品的主要成分。摄取后会经过消化,代谢成葡萄糖,葡萄糖透过血液传至各细胞,转为能量使用。特别是脑部、红血球、神经细胞只使用葡萄糖的能量,如果长时间未进食,或是碳水化合物摄取量不足,储存于肝脏的少量肝糖会转换为葡萄糖使用,并分解肌肉蛋白质为葡萄糖。

  此外,要完全燃烧体脂肪,需要碳水化合物分解的产物「草醋酸(oxaloacetate)」,因此,碳水化合物不只是帮助瘦身,更是维持生命必需的营养素。然而,过度摄取碳水化合物的话,多余的碳水化合物会转变为脂肪,造成体脂肪堆积,这也是腹部赘肉囤积的主要原因。

  要选择怎样、多少的碳水化合物呢?

  一天摄取热量的50~60﹪要为碳水化合物。 碳水化合物是只将葡萄糖作为能量的脑细胞、神经系统等的必备能量,所以一天至少要摄取50~100g(1碗饭)的碳水化合物。

  以糙米代替白米饭。

  糙米、杂粮、全麦等未经过精制的食品,又称作复合碳水化合物。复合碳水化合物的食物升糖指数低、食物纤维和维他命、无机物质的含量远比精致谷​​物的含量高,所以谷类为主的饮食方式可以说是瘦身的必备食品。请将白米、面条、面包替换成糙米饭、全麦面包等食品摄取。

  一天摄取20~25g的食物纤维(蔬菜300~500g)

  莴苣、花椰菜、小黄瓜等蔬菜类、海藻类、杂粮类、豆类等含有的食物纤维,不会被消化吸收,而且能感到饱足感、延长葡萄糖和脂肪的吸收。这类的纤维素能吸收比自己体积还要多40倍左右的水分(这也是感到饱足感的原因),所以应该要增加水分的摄取,否则可能会造成排便困难。

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