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简单10招教你如何健康天天都能瘦

作者: 时间:2015-05-11 10:39:46来源:互联网

  第1招/简单电锅汤,搞定一餐

  忙碌的现代人常常说自己没时间开伙,这时候我就会非常推荐大家善用电锅,轻轻松松就能把一餐所需营养全部摄取到。食材方面必须包含主食、蛋白质与较多的蔬菜,一起放入电锅加水蒸煮成汤品即可。

  主食类可选地瓜、芋头、马铃薯、山药、南瓜……等淀粉根茎类,动物性蛋白质无论是用鸡腿或排骨均可,例如玉米竹笋排骨鸡汤、山药养生菇鸡汤(糖类、蛋白质、蔬菜都有了);也可用竹笋、排骨炖煮成稀饭,或者以香菇鸡汤配上一碗糙米饭或面条。若想再吃得更轻食一点,只要再减少淀粉、增加蔬菜量即可,简单易实践。

  第2招/份量维持恒定

  在我所设计的一周菜单里,虽然每天的总热量都控制在1200大卡以内,但每一天使用的食材份量仍有差异。因此,同一天的三餐可任意移动食用,想要精准、有效地实施减重计画的人,不同天的菜单最好不要变动。比方说,第一天的午餐与晚餐内容与重量可对调,午餐的香菇卤鸡也可与晚上的丝瓜蒸石斑调换,但不可与第二天的午餐做更换。

  如果你只是想把自己的日常饮食调整成比较健康均衡的吃法,则任意挑选不同天的早、午、晚餐来搭配也是没问题的,而且一样可以达到控制体重的效果。

  第3招/乳品,低脂的最好!

  第一~二天的菜单中含有奶类,第三天则蛋奶都有,对蛋奶过敏的人可选择Day4~Day 的菜单。现在人普遍太阳光照射不够,体内维生素D均显不足,牛奶是非常好的维生素D来源。不过,无论是饮用乳品或制作含奶制品的料理时,建议选用低脂乳品;且维生素D属于脂溶性维他命,因此饮食中还必须有适量的脂肪才能获取到维生素D喔!

  第4招/水果每天2份勿过量

  水果虽然含有水分及纤维,看起来很健康,但吃太多的话热量也是相当可观的,特别是某些水果的热量可不低呢!所以,每天水果应以两份为限,如果在三餐里头加入水果入菜或佐餐,都需当作一份计算。举例来说,第二天的早餐吃了含有奇异果一份的奇异果优酪乳,则当天的水果只能再摄取一份(如凤梨);或是第四天的点心喝了含两份水果的蔬果汁,则那天就不宜再多另外摄取水果了。

  而一份水果相当于女生拳头大小,或是切好后约放满一个饭碗的份量,它可提供0大卡的热量,代换成以下水果约等于:

  ‧柳丁或小橘子1颗(约网球大小)

  ‧小苹果1颗(约网球大小)

  ‧绿枣(约网球大小)1颗,或一般大小2颗

  ‧泰国芭乐1/2颗

  ‧香蕉1/2根

  ‧奇异果1.5颗

  ‧葡萄或樱桃约10~13颗

  ‧小番茄20颗

  ‧小草莓10颗

  ‧西瓜、木瓜、芒果、哈密瓜切滚刀块约一碗

  第5招/轻调味才能挥别高热量

  糖、酱油(膏)、蚝油、番茄酱、辣椒酱……等调味料,都有可观的热量,减重期的饮食烹调,不可随意增加。建议多用辛香料,如姜、葱、蒜、香菜、大蒜、八角、巴西利、九层塔、黑胡椒、白胡椒、肉桂、丁香、百里香、迷迭香、柠檬盐、芥末、花椒、五香、辣椒、柠檬叶、孜然粉、香茅、郁金粉为料理增香。

  菜单中用来煮汤的汤底,也可使用鸡架骨或猪大骨、猪肋骨加水熬制,想要更少油,油脂部分于汤冷却后捞除即可。或者可将洋葱蒸熟后,加点水以果汁机搅打成泥状,放入冰块储存格中变成洋​​葱小冰块,用来煮汤或炒菜,就能有自然的鲜甜味道,代替味精、鲜鸡精……等,减少钠的摄取,避免吃得太咸造成水肿难消。

  第6招/少用生菜,蔬菜煮熟后再吃

  大部分的生菜甜脆、口感佳,通常都是因为含有较多水分、且其纤维较嫩细的缘故。对于想增加肠胃蠕动的人来说,多吃含有粗纤维的蔬菜才是上上选。所以,我会建议蔬菜类必须尽量多吃加热、煮熟过后的。

  而且一般女性体质均偏寒,加上现代人都是久坐的生活形态,循环不佳,太常吃生菜反而不利于新陈代谢,可能会寒上加寒,把身体机能都搞差了。另外,提醒大家,选择当季蔬果烹调,不但价格便宜,还能吃到最佳营养。除了观察市场上的种类之外,不妨参考农委会农粮署的网站,十二个月的时令蔬果即能一目了然。

  第7招/喝对饮品,就不怕发胖

  减重时期除了白开水外,也可以喝饮料,但仍必须考虑热量。比较具有热量黑枣汁及醋饮,对肠胃功能有益,可适量饮用,选择市售产品即可。不过,市面上的这类饮品通常都含有糖分,所以一天最多只能喝100~200c.c.,更理想的方式是看标示再决定饮用量。以果醋饮料来说,无论是水果醋、桑椹醋、金桔醋、洛神醋、红枣醋……任何一种口味均可,实际饮用份量则要参考标示。

  饮品类建议可在饭前一小时内饮用,也可额外加入山粉圆、洋车前子、奇异子(chia seed)、明列子(小紫苏)……等含有膳食纤维的食材。这些食物本身没有特殊味道,但能增加很好的饱足感。要特别注意它们都是水溶性的,记得同时要搭配饮用较大量的开水;可泡上一大壶一整天慢慢喝,亦可每次饭前30分钟喝500c.c增加饱足感。

  【每日饮品选择】

  洛神茶、决明子茶、梅子茶、青草茶、枸杞茶、菊花茶、洋甘菊薄荷茶、红枣枸杞西洋蔘、玫瑰花茶、柠檬水、黑豆水、麦茶、绿茶、黑咖啡、普洱茶、南非博士茶、牛蒡茶。也可以依照个人体质或中医师建议来选用饮品。

  ★以上饮品皆不含糖、热量极低,当作下午茶来喝也不怕发胖!

  第8招/食材交替使用

  曾有客户看到我设计的红枣枸杞西洋蔘茶,反映:「红枣跟枸杞喝起来会不会太燥热?」如果在本身体质上有这层顾虑的人,那么你把红枣、枸杞拿掉,单用西洋蔘煮茶饮用也是可以的。虽然菜单上的饮品大部分都可自行选用搭配,但像是菊花茶这一类性质偏寒的种类,最好不要天天都喝它。关于茶饮或食物性热、性寒的问题,其实只要每天交替着使用,例如每两、三天即更换一种饮品,基本上并不需要太担心会影响身体健康。

  第9招/正确摄取甜食

  经常碰到需要瘦身的人有这样的迷思:「减肥时不是不能吃含糖的甜食吗?」糖类无罪!将身体用来产生能量的糖份,纳入正餐当中摄取,绝对不会破坏你的瘦身计画。譬如,早餐喝上一碗微甜的绿豆汤,或是饮用含糖的燕麦牛奶,都是很OK的。问题就出在一般人多半都把甜品拿来当成点心,或者把含有高油脂的蛋糕、饼干作为下午茶,额外摄取的结果,热量当然就超过啦!

  另外,要提醒大家一点:不需要用代糖取代一般糖使用,短期食用代糖做为减重是可行的;可是,一旦长期以代糖代替普通糖类,反而会产生心理与生理的不满足反应,最后反而会吃下更多甜食。或是假如你误以为饮品用的都是代糖、不具热量,不自觉地再配上一个高热量的蛋糕作为补偿,那可就完全​​无法达到实质的减重效益了。

  第10招/善用同类食物做变化,天天都能瘦

  只要依据这份菜单的规划原则,在同一大类食物中运用同样重量的各种不同食材代替,就能增加饮食变化,更不用担心有回胖的风险。譬如:

  一份0大卡的主食=1/4碗干饭或薏仁=半碗稀饭=半个小地瓜;

  一份55大卡的肉类=一两重(1/3个手掌大小)的鸡胸肉或鱼类=一两重的里肌肉或瘦牛肉。

  因此,要按照菜单减重的人最好能做好食物代换,变换不同颜色与口感的材料,只要份量、调味料不随意增加,避开多油的烹调方式,很快就能达成瘦身目标了。基本上,患有慢性疾病者如第一型糖尿病、洗肾病人,因必须考量多重健康因素;以及未满1 岁的成长发育中儿童,还有孕妇、哺乳妈妈,在营养素及热量供应上都有特殊需求,不建议使用这份菜单。至于其他族群,包括罹患第二型糖尿病需减重者(不含打胰岛素者)均可长期依照此原则食用。

  ★书中的食谱每一道都有固定的份量,因为是特地规划给减重者食用的菜单,有具体的建议值才能让大家有实践的标准。假如你是BMI值大于30的人,主食(如面、饭)可由100g增加至150g,肉类蛋白质可从原来的0g调整为0g,进行2至4周让代谢稳定后,再慢慢改回这份建议菜单的份量。

  ★从原来的饮食改成这份菜单后,一开始可能有些人会觉得吃完后没有非常饱足的感觉,但要请你坚持下去喔!当你有轻微不很饱的感觉出现​​时,恭喜你!脂肪就要开始燃烧了。持续这套菜单约两周,你的胃就会逐渐缩小,接下来就会发现:天啊!不知不觉中,我竟变成小鸟胃啦!

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