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健走的学问记住以下要点4步吸气、4步吐气

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  运动别再找借口!运动有益健康,但多数人常以「没时间」、「天气不好」、「疲累」等借口偷懒,达不到「运动333原则」的最低标准,长期耗损健康。对此,建议没有运动习惯的人,养成每天「刻意」健走15分钟或慢跑5分钟,持之以恒,简简单单就能减少14%死亡和10%癌症风险,进而延寿3年。

  研究发现,天天健走15分钟就能减少疾病风险,延长寿命3年。

  30分钟太长?运动时间减半也能保健康

  国内现行运动指引「运动333」,每周至少3天、每天至少30分钟、每分钟心跳达130下,口号响亮,容易记忆,但却有脉搏不易测量的缺点,且不同年龄的心跳强度也不一样,绝大多数人都做不到。另一运动指引建议「日行万步」,虽然老少咸宜且随时随地可进行,但走万步相当于6至8公里,需花费90分钟,忙碌一族​​接受度普遍不高。

  事实上,运动也可以很简单,只要每天花15分钟健走。发现每天健走15分钟,就能减少癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏病等疾病风险,且可延长3至5年寿命;而天天健走30分钟,预防疾病的成效更好,且寿命可延长4年。

  运动时间越长,健康效益更大。不过,研究发现每天运动的「第一个15分钟」益处最大,比第二个、第三个15分钟都要好,因此没有运动习惯的人,先养成每天「刻意运动」15分钟的习惯,就能享受显著的健康益处。

  每天运动的第一个15分钟,健康效益最大。

  「刻意运动」才算数!快乐因子让运动成瘾

  所谓「刻意运动」,指的是真正出于自愿、不被强迫的运动,因自发性运动可刺激大脑分泌安多酚(endorphin),让心情保持愉快,产生「形式成瘾」的效果,有助于运动持之以恒。刻意运动,包括「为运动而运动」的健走或跑步;上楼时刻意走楼梯;上下班原本要走三条街去搭车,改成走6条街;游泳、球类、武术、舞蹈、爬山、重量训练等运动。

  对忙碌或懒人族而言,最简单的刻意运动方式就是健走和慢跑,但那个最有助于延年长寿?健走15分钟与慢跑5分钟的健康效益相同,若以时间效益来说,慢跑优于健走。不过,跑步容易受伤且活动场受限,相较之下,运动强度较低的健走,受伤风险较低、随处可行、不会汗流浃背、运动习惯易坚持,轻轻松松进行还能和朋友聊天且增进社交,更适合开始运动或年老者。若习惯健走后,也可视个人情况,加强运动强度,健走和慢跑混合使用。

  走运动时应穿着有避震效果的慢跑鞋,且配合呼吸轻快地走。

  健走有学问! 4步吸气、4步吐气

  任何运动都要规则要遵循。民众健走运动时,仍要注意步伐的安全动作,穿着有缓冲避震效果的慢跑鞋,脚跟先着地,步伐幅度比平常略大,双手微弯自然摆动,保持轻快的步伐;健走配合呼吸,每走2至4步吸一口气,而后2至4步再吐气,避免憋气行走,可训练心肺功能,无论口或鼻呼吸皆可。

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