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每天运动30分钟方式 认识运动4错误

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  运动目的不外乎追求健康的生活形态或减重,不过,多数民众对运动存有4个错误观念,导致减重无效,或运动伤害的个案频传,健康的运动应掌握「有效运动心率」、「分段式运动」,以及「每天运动30分钟」等3大关键。

  国内路跑风气盛行,但医师表示多数人对运动存有错误观念,结果追求健康不成反伤身。

  一般民众普遍存有运动时间越久越好、速度越快越好、距离越长越好、肌肉越酸痛越好等4大错误认知,导致原本追求健康的运动行为,反而变成健康风险的隐形杀手,容易对心肺功能和肌肉造成伤害,增加心脏疾病和运动伤害的风险。

  【运动4错误认识】

  1.时间越久越好?

  以路跑为例,若在酷热炎夏的大太阳底下持续超过1个小时的激烈运动,且没有做好适当的配速,容易对身体造成很大的伤害。

  2.速度越快越好?

  许多人为了突破个人成绩加快脚步猛冲,但当时速超过10公里以上且没有经过配速,也很容易造成运动​​伤害。一般来说,若发觉跑步时比平常喘,甚至有眩晕、心悸、头昏眼花等症状,代表跑步均速过快,应尽快做调节,降低身体受危害的风险。

  3.距离越长越好?

  一般来说,路跑可以10公里做为距离基准,超过时容易造成运动​​伤害,但实际上仍需视个人运动习性、体能、年纪、性别等因素,而有不同的安全距离差异。最重要的是与自己做比较,若在增加跑步距离时,莫名感觉疲劳或心悸,就代表跑步距离突然增加太多了。

  运动心率达个人最大心率的60%以上才能称为有效运动,目前有款运动APP可测试个人最大心率,做为运动时的配速参考。

  4.肌肉越酸痛越好?

  以强调肌肉伸展的瑜珈运动为例,临床上发现许多人忽略了酸痛带来的资讯,认为肌肉被拉伸到感觉酸痛才是对的,​​硬要做到超过自己身体所能负担的弯曲角​​度或动作,其实,若身体出现可接受的酸感还好,但当伴随痛感出现,则要留意运动伤害可能已经形成。

  此外,运动后肌肉酸痛是常见的现象,若是代谢物刺激神经所造成的延迟性酸痛,可在24至48小时内自动减少和消失,原则上不用过度担心;但若是运动后酸痛持续超过48小时,或是酸痛伴随着无力、麻痹、走路脚步改变,则意味着肌肉已经受伤,是典型的运动伤害。

  有效运动新观念 必备3大关键

  运动追求健康,不一定要有完成的运动时段,忙碌的人可利用每天零碎的时间进行10至15分钟的活动,(1)每天累计30分钟;(2)一周累计150分钟的分段式运动;更重要的是(3)每次运动心率需达到个人最大心跳率的60​​%以上,才能称为有效的运动心率。 (公式:成年人的最大心率=220-实际年龄。)

  许多人常把「心律」和「心率」搞混。「心律」是指心跳的规律性,快、慢或乱,心律不整恐危害健康;「心率」则是指心跳的速率,长期培养有效的运动心率和运动习惯,可增加心肌的强度与厚度,让心脏平时即可藉由较少的跳动次数来输送血液,减缓心脏耗损,同时可加强心肺功能与提升肌耐力,降低心脏疾病与运动伤害的发生。

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