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预防更年期吃什么好 更年期健康饮食7法宝

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  肥胖会激发体内的发炎物质,长期影响基础代谢力,造成多余脂肪的囤积,提高心血管疾病的风险,而对停经的更年期妇女来说,因荷尔蒙分泌减少,腹部肥胖更成为热潮红、盗汗、心悸、阴道干涩等更年期症候群之外的一大健康隐忧。如何才能帮上了年纪的妈妈们健康减重?营养师提供7大饮食法宝做为参考。

  因荷尔蒙分泌减少的关系,许多更年期妇女有腹部肥胖和失眠等困扰,此时更应注重均衡饮食,才能维持健康。

  妈妈们可不要为了减重刻意不进食,这对身体的伤害最大,正确控制体重的方式,应该是从选对食物和均衡不同类食物的份量着手。此外,更年期妇女可再视个人需要,适度补充含钙、铁、维生素B群的食物,基本的营养足够,就可以帮助生理代谢正常,预防肥胖,也能维持神经情绪的稳定。

  如何落实饮食管理到生活中,以达预防肥胖和改善更年期不适的作用?首先需从平衡体内各种荷尔蒙做起,每天可依照以下7大饮食原则,合理安排自己的饮食结构。

  【预防更年期吃什么好 更年期健康饮食7法宝】

  法宝1/多补充钙质食物:

  中老年女性的饮食中,普遍缺乏钙质,易有骨质疏松的问题,建议平日要从低糖酸奶、低脂牛奶、鱼类、深绿色蔬菜包括芥蓝、芥菜、红苋菜、皇冠菜、苋菜、红凤菜、川七、小白菜、油菜等食材中,补充钙质。超过51岁的妇女,一天体内需要约1000至1200毫克钙质。

  法宝2/注意含铁食物的摄取:

  各种瘦肉、鱼、蛋、绿色蔬菜、坚果类以及五谷类食物,都是摄取铁质的很好来源,中年以上妇女每日要摄取至10毫克的铁质,建议每日肉、蛋、豆、鱼类共4份,每份约2至3个手指大小。

  法宝3/充足的纤维:

  多选用全谷类、全麦、杂粮类的食物,这些食物富含纤维,有助于肠道环保。但需注意的是,女性在增加纤维的摄取时要循序渐进,并且摄取足够的水分,以避免纤维食物吃太多而引起腹胀、排气的不适感。建议每日从水果2个、蔬菜3碟开始。

  每天均衡摄取5种颜色的蔬果和适量的优质蛋白质食物,可平衡体内荷尔蒙,缓解更年期的不适。(图片/华人健康网数据照片)

  法宝4/每日8杯水

  多喝水可以让体内保持润泽,每个人一天该喝多少水,还要看当地居住的气候、个人的饮食习惯与运动量来决定,通常是建议每天要喝8杯水,也就是1600至2000c.c.。

  法宝5/远离高盐高糖等加工食品

  高糖份与高盐分食品通常都是属于易致癌的高危险品,包括烟熏类、盐渍类,以及烧烤类的食品,都因为含有高成分的亚硝酸盐,容易引发癌症,呼吁喜爱这类食品的女性给自己一个机会,慢慢调整饮食习惯,以轻食料理代替烹煮过久的食物。

  法宝6/每日5种颜色蔬果

  每天吃5种颜色的食物,并尽量选择当地或当季的蔬菜水果,每天的饮食多样化,身体才有机会能够摄取到不同的营养素和抗氧化物,增强自我抗衰老的本能。

  法宝7/小心反式脂肪食品与控制体重

  摆脱肥胖,除了要远离可见的饱和性脂肪食物,例如肥肉、炸物和内脏类食物,也要小心藏在糕饼点心里的反式脂肪,包括早餐店常用的人造奶油乳玛林、面包糕饼里的酥油、三合一咖啡中的奶精,或是奶油球所含的氢化植物油等,以免增加心血管疾病的风险。

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