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补充关键所需营养8点平衡体内荷尔蒙浓度的波动

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  「干嘛这么生气?月经来了吗?」开心请女友吃浪漫晚餐,却莫名其妙被骂了一顿,生气地质问,两人当晚都带着愤怒情绪入睡。事实上,受到体内荷尔蒙浓度的波动变化,有不少女性会在生理期或之前出现情绪低落、烦躁、腹闷、乳房肿痛等不适,影响生活品质和人际关系。在均衡且多元饮食的前提下,适度补充8大营养成分,也能预防或减轻经前症候群。

  鲜奶含有钙质、镁、色胺酸等营养成分,适量补充是缓解和预防经前症候群的天然疗法。

  【关键营养1/钙】

  钙有助于缓解痉銮、强化神经系统的传导反应,可帮助调节心跳、肌肉收缩。女性补充足够的钙质,有助于安定情绪、消除紧张压力,建议每天摄取1200至1500毫克钙质,常见富含钙质的食物,例如绿叶蔬菜、牛奶及其制品、小鱼干、虾米、奇异果、黑芝麻等。

  【关键营养2/镁】

  镁有助于缓解痉銮、具有调节神经细胞与肌肉收缩的功能,是能安定情绪、消除焦虑的营养素。研究证实每日摄取250微毫克的镁,足够减轻经前头痛症状,常见含有高镁的食物,包括全谷类、绿色蔬菜、豆类、坚果类、牛奶及其制品,以及海鲜。

  【关键营养3/色胺酸】

  色胺酸是一种天然的氨基酸,也是大脑制造血清素的原料,而血清素是神经传导物质,能减缓神经活动,让人安定放松,有效帮助睡眠,不过,色胺酸是人体无法自行合成的营养素,必须透过食物才能摄取。建议有失眠、睡不好等经前症状的女性,可适度补充富含色胺酸的食物,例如肉类、牛奶及其制品、豆类、坚果类(以葵花子、芝麻、南瓜子含量最高)、香蕉等。

  蔬菜含有丰富的镁和维生素B群,能稳定神经系统,缓解经前不适和疼痛。

  【关键营养4/醣类】

  醣类(碳水化合物)是身体组织能量的关键来源,也是消除紧张、疲劳的好帮手,能刺激胰岛素分泌,进而协助更多的色胺酸进入脑中,合成血清素,达到帮助放松、减轻经前症候群的效果。富含醣类的食物中,以单醣的吸收效果最好,却最容易造成肥胖、使血糖急遽升高,建议改而选择多醣类的食物,如全谷根茎类。

  【关键营养5/维生素B群】

  洪若朴营养师表示,维生素B群能维护神经系统的稳定;维他命B6能改善血清素分泌,研究发现日服50微毫克维他命B6和250毫克镁质,能减轻头痛及情绪波动症状。常见维生素B群丰富的食物,包括奶蛋类、肉类、蔬菜类及全谷类食物。

  【关键营养6/大豆异黄酮】

  大豆异黄酮是一种天然植物化的化合物,其结构与人类雌激素相似,每天适量补充有助于缓解经前症候群的不适症状。奶蛋类、豆浆、黄豆、肉类、蔬菜类及全谷类食物,都是常见富含大豆异黄酮的食物。

  【关键营养7/亚麻籽油】

  亚麻籽油含主要脂肪酸亚麻籽油及α-次亚麻籽油,有助抑制前列腺素,减轻其在女性体内引起的腹部闷痛、乳房肿痛等经前不适症状。

  【关键营养8/月见草油】

  月见草油是常见可预防经前症候群的营养成分,可以降低月经来潮的前列腺素浓度,调节动情激素(女性荷尔蒙),减轻情绪不稳、经痛、乳房肿痛等不适症状。

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