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熬夜的危害伤脑也伤身 可采分段式补眠法

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  如果因为熬夜欠了很多「睡眠债」,真的需要补眠,建议采分段式补眠法,即每天多补眠1小时即可。

  过年时,是家人难得相聚在一起的好时光,连续几天年假,大家在家凑一桌打打麻将,甚至有人可以大战几天几夜。其实,熬夜很伤身体,要怎样才能赶走因熬夜产生的疲劳,快快恢复元气呢?

  熬夜的危害至睡眠不足,伤脑也伤身

  熬夜最大的杀伤力是睡眠的剥夺。关于睡眠的重要性,目前有好几个理论可以解释,其中一个理论认为,睡眠是为了让身体休息,减少能量消耗,因为在睡眠的时候,身体损耗的细胞会开始进行修补。

  而且,睡眠能够维持我们正常的认知能力,包括记忆力及灵活的思绪等,也就是说,睡觉对于我们的脑部发展,扮演着举足轻重的角色;另亦有研究指出,充足的睡眠可以让血压(无论是收缩压还是舒张压),均可下降10~20mm/Hg,同时还会使神经重新链接、增强记忆,此外,还可以加速新陈代谢、排出有毒物质。

  所以,睡眠对脑部、对身体的各种功能都很重要,长期睡眠不足,也就是睡眠遭剥夺,会影响到身体机能以及情绪健康。有研究报告指出,睡眠不足的人,血糖的控制较不好,甚至较容易肥胖,因为体内掌控着食欲及体重的荷尔蒙,是在睡眠期间释出,最近也发现,睡眠不足常导致胃肠方面的疾病,同时影响身体的免疫力,生病较不容易痊愈。

  另外,睡眠遭剥夺还有一个很重要的影响,即会对认知功能造成很大的冲击,导致注意力不集中,有研究针对老鼠进行动物实验发现,睡眠若被剥夺2个星期以上,老鼠出错的机率明显高出许多,甚至增加猝死机会;人也是一样,缺乏睡眠的人常无法理性思考,甚至答非所问,做出错误决定的机率亦会高出很多。日前国内高铁发生意外,即是因为工作人员睡眠不足,导致注意力不集中所发生,而历史上有些国际性的重大人为灾害,也与工作人员睡眠不足有关,像是阿拉斯加湾漏油事件、车诺比核灾、三哩岛核能泄漏事故等,还有太空史上的「挑战者号」航天飞机爆炸等。

  分段式补眠法

  那么,每天的睡眠要多久才够呢?林嘉谟指出,每个人需要的睡眠时间不同,有的人需要的睡眠时间比较长,有的人需要的睡眠时间则比较短,尤其是老人家,由于睡眠脑波退化关系,维持睡眠的慢波减少,因此,较浅眠睡不久,一般人1天需要的睡眠时间约在6~8小时左右,若1天睡眠不足6小时,下午的时候再补眠半个小时,应该就足够了。

  当发现自己突然会不知不觉睡着、心悸、开会时无法专心或是常常忘东忘西,这就是睡眠不足的警讯,这时候就要注意去把睡眠补回来,尤其逢有连续假期时,一般民众放长假期很容易形成熬夜、晚睡晚起或是睡到中午的补眠习惯,结果半夜又睡不着,如此一来,很容易导致生理时钟的失调,结果在长假期结束后,要上班的前一个晚上,因为长时间的晚睡习惯,导致该睡时却睡不着,早上却起不来的窘境,建议最好提前在假期结束前2、3天,就开始调整睡眠。

  而调整睡眠或是所谓的补眠,并不是一下子要多睡好几个小时,从睡眠结构来看,每个人所需要的睡眠时间是固定的,超过固定量的睡眠,都是属于浅睡及做梦,就算一口气睡了10多个小时,但是对身体来说,多睡的时间并不能把前天熬夜的几个小时补回来,反而会愈睡愈累,相信不少人都有这样的亲身经验。

  所以,建议在连续假期时,睡眠仍应维持正常作息为宜,若想要晚睡晚起,以1小时为限,如果因为熬夜欠了很多「睡眠债」,真的需要补眠,建议采分段式补眠法,即每天多补眠1小时或午睡30分钟即可,一来让身体可以得到充分休息,二来不会因为过度补眠,干扰延后身体正常的生理时钟,导致后续的失眠情形出现。

  建议在连续假期结束前3天,便开始逐渐调整回原有的作息时间,可以设定闹钟强迫自己愈来愈早起床,每次以15~20分钟为原则,直到结束假期前一晚,差不多回到正常的作息。

  在调整睡眠的同时,最好多照阳光及多运动,尤其是运动,可以提高睡眠质量及日夜节奏,有助褪黑激素分泌及生理时钟的调整,而运动可遵循「3、3、3」原则,即1天运动30分钟、运动时心跳超过130下,及1星期运动3天以上,如果时间及体力许可,建议可以做到心脏医学会建议的「3、3、5」原则,即1天运动30分钟、运动时心跳超过130下、1星期运动超过5天。

  恢复元气营养素

  除了睡眠的调整及补充之外,一些营养素的补充摄取,亦可降低熬夜的疲劳,进而促进睡眠质量,有助于元气的恢复。

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