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更年期失眠吃什么好 更年期失眠怎么办

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  工作难找、物价连番涨,加上沉重的工作与生活压力,常压得人喘不过气,发现有失眠问题的人日增。根据一项调查指出,约有四分之一的人曾有失眠症状,从失眠人数增加到求诊增多来看,现代人对于「一夜好眠」的睡眠质量非常重视。

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  更年期女性因荷尔蒙分泌减少,容易出现肌肤干燥、睡不好等症状。

  女性失眠比例高 更年期妇女最常见

  所谓失眠症状是指入睡困难、易醒、早醒、难以维持睡眠质量,常有睡不好、浅眠、多梦、有睡却像没睡等情形,如果失眠症状超过30天,即为慢性失眠。根据一项调查发现,全台有四分之一的人曾有失眠症状,其中有五分之一为慢性失眠,显示不少民众长期饱受失眠所苦。

  造成失眠的原因很多,包括环境、睡眠习惯不佳,如睡前饮用咖啡、茶、酒精等刺激性饮品,尤其酒精会破坏正常睡眠结构,让人无法进入深层睡眠阶段;一旦喝的又是容易利尿的啤酒,恐致失眠恶化。

  失眠患者以女性占多数,通常男女比例约4:6,有时可达3:7,进一步分析女性求诊者多为45至55岁的更年期妇女。基本上,睡眠可分三阶段,分别是浅层睡眠、深层睡眠及快速动眼期,三阶段不断循环。随着年纪愈大,正常生理结构对于睡眠时间的需求会变少;同时浅层睡眠增加,深层睡眠下降;且与睡眠有关的褪黑激素分泌也会减少。

  各种蔬菜含有不同的植物性荷尔蒙,均衡摄取有助于减轻更年期不适症状。

  荷尔蒙分泌减少 更年期好梦难求

  大体而言,失眠的危险因子包括年纪、女性、单身、有忧郁、焦虑等身心症状者,以及三高患者(高血压、高血糖、高血脂),尤其女性失眠求诊者几乎有五成与更年期相关。这个阶段女性处于空巢期,孩子到外地读书或工作,自己易出现失落感;若个性敏感或容易操烦、求好心切、个性很『ㄍㄧㄥ』,什么都往心里吞;加上景气差经济压力,或先生长年在外地工作,有时与家人相处易磨擦,以及人际关系冲突等,也较容易失眠。另外,如果先生打呼或有睡眠呼吸中止症,枕边人也会被吵醒而失眠。

  值得注意的是,更年期女性因荷尔蒙分泌减少,易出现热潮红、盗汗、心悸,到了晚上症状更加明显,而影响睡眠。此外,女性荷尔蒙缺乏,脑部许多重要的神经传导分泌物质也会减少,尤其是跟情绪、认知、记忆有关的神经传导分泌物;且身体许多器官都有雌激素的接受体,一旦长期刺激这些接受体的雌激素突然减少,身体便会产生剧烈变化,恐影响睡眠质量。

  告别数羊的日子 饮食保健不可少

  不过,补充女性荷尔蒙可改善更年期失眠不适症状。坊间女性荷尔蒙的保健食品众多,但植物性荷尔蒙并非只有大豆异黄酮一种而已,若服用效果不好,不妨可考虑含香豆雌酚、木酚素及大豆异黄酮的复方植物性雌激素,增加吸收种类,对身体可产生不同效果。

  许多民众担心补充女性荷尔蒙,恐增加罹患子宫内膜癌或子宫肌瘤等妇科疾病风险,但植物性荷尔蒙不含「雌二醇」,不仅不会造成子宫内膜癌或肌瘤变大,甚至对子宫内膜还有保护作用,可降低罹癌风险。

  除了补充复方植物性女性荷尔蒙的保健食品外,平日饮食也要避免高油脂及刺激性食物,并减少反式脂肪的摄取,建议多吃一些豆浆、山药、地瓜、优格、苜蓿芽等富含大豆异黄酮的天然食物,多少可减轻更年期不适症状。另外,含香豆雌酚的黄豆芽,或亚麻籽的种皮,以及一些蔬菜类如胡萝卜、菠菜、球花甘蓝和花椰菜,是木酚素类的主要来源。所谓『天然的尚好』,不妨可以多从自然界摄取。

  面对更年期失眠,如何处理失落感是最大关键,建议女性应培养兴趣、多爱自己一点;家人也应体恤、相互扶持,才能顺利度过更年期身心不适危机。

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