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年菜的选择准备一些高纤、低热量吃得健康又安心

作者: 时间:2015-05-11 10:36:52来源:互联网

  每到农历过年,家家户户免不了准备大鱼大肉,连续几天下来,许多民众出现体重上升、消化不良、胀气或便秘等肠胃疾病。正在为过年菜色大伤脑筋的婆婆妈妈们,设计菜色变化时,不要忘记多准备一些高纤、低热量的食物,且减少烹调程序,才能保留食物营养素,吃得健康又安心。

  高纤低碳年菜示范:万象更新。

  大鱼大肉受不了高纤蔬菜顾肠道

  许多家庭主妇考量传统市场的过年休市时间较长,叶菜类不耐放,菜色多以鱼肉豆类为主,但连续几天吃大鱼大肉,民众普遍有膳食纤维摄取不足的现象,容易引发肠胃道不适和肥胖,为了肠道健康,建议妈妈们设计年菜时,还是应该多放高纤蔬菜。

  过年期间所准备的叶菜类,因不耐久放,购买的份量足够就好,不须大肆采购,但可搭配耐放的根茎类蔬菜,或随时到超市、大卖场补充新鲜的食材,就可避免食物放太久、腐败的问题。

  其他的食材选择,也要以「新鲜」为原则,减少选购腌渍或烟熏的食物,例如香肠、腊肉等,因为这些食物含有高量的盐分及油脂,不利于心血管疾病的控制。冷冻的食物最好事先切好每次需要的份量,分装后再冷冻,以避免要烹调时反覆解冻及冷冻而降低了新鲜度。而年糕、核果类食物不易消化,适量食用即可。

  高纤低碳年菜示范:双喜临门。

  高纤年菜示范婆妈必学3道食谱

  如何善用根茎类蔬菜入菜,才能让年菜变得色香味俱全,又符合高纤、低碳的健康饮食概念呢?营养师提供3道料理食谱,正在烦恼年菜菜色的妈妈们,赶快记下来吧!

  【万象更新】

  材料:木耳丝10g、竹笋丝10g、红萝卜丝10g、白菜30g、香菇丝10g、金针菇10g、金针10g、豆腐丝30g。

  作法:

  将所有材料切丝后一起汆烫20秒,捞起冲冷水再沥干备用。

  取汤锅,放入大骨高汤煮沸,加入所有材料及盐、鸡精粉、白胡椒粉拌匀。

  待作法2.再度煮沸后,转小火用太白粉水勾薄芡后关火,洒上香油即可。

  说明:每一人份的热量约85大卡。此道料理选择用当季的原态食材,如纤维质丰富的竹笋丝或金珍菇,取代加工食品,且以豆腐取代肉类,烹调简便、不需消耗太多能源,又符合高纤和优质蛋白的健康诉求。

  小叮咛:此道料理需以太白粉水芶芡,糖尿病人食用时不宜芶芡,或避免食用到汤汁。

  【双喜临门(三杯双菇)】

  材料:杏鲍菇50g、香菇50g、老姜10g、红辣椒5g、九层塔5g、麻油5g。

  作法:

  杏鲍菇、香菇、老姜、辣椒切片。

  麻油爆香姜、辣椒,再下杏鲍菇、香菇炒香,接着加入水、酱油膏、米酒调味。

  盖上锅盖焖煮2分钟,待汤汁收干后,下九层塔即可。

  说明:每一人份的热量约30大卡。香菇和杏鲍菇为当季的高纤食材,且以国产芝麻制作的麻油,取代进口黄豆精制的沙拉油,可补充人体每日所需的膳食纤维,帮助代谢,也能减少因高温烹调所产生的油脂变质问题。

  小叮咛:此道料理偏重口味,高血压及肾脏疾病的人需降低酱油膏的使用量,有消化道障碍的人也不可添加辣椒。

  高纤低碳年菜示范:金玉满堂。

  【金玉满堂】

  材料:山药5g、白果5g、新鲜百合5g、菠菜10g、红萝卜5g、鲜香菇10g、虾仁5g、鸡蛋2颗、盐适量、细糖2g、米酒3g、水适量。

  作法:

  鸡蛋打散后,加入所有调味料打匀后,用筛网过滤。

  将作法1.的蛋液,倒入卧盘中,并盖上保鲜膜。

  电锅外锅加入1杯水,放入蒸架后,将盘子放置架上,盖上锅盖,锅盖边插一根牙签或厚纸片,留一条缝使蒸气略为溢出,防止鸡蛋蒸过熟。

  按下开关蒸约8分钟至表面凝固,再将其他食材放入,盖上锅盖再蒸约10分钟后,开盖轻敲锅子,看蛋液是否已完全凝固不会晃动,如会摇动盖上盖子再蒸,蒸至蛋液已完全凝固,不会晃动即可。

  说明:每一人份的热量约160大卡。食用红萝卜、菠菜等纤维质含量丰富的当季蔬菜,可减少误食过多农药的风险。鸡蛋原态入菜,取代咸蛋、皮蛋等加工蛋制品。

  小叮咛:此道料理以鸡蛋为主,胆固醇含量偏高,有心血管疾病或高之血症的人,不宜食​​用太多。

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