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冬天运动选择有氧运动如跑步或健走应注意心跳率

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  冷气团袭,许多早起做运动的民众出现心脏不适的现象,提醒患有心血管或三高疾病,且有服药控制血压的民众,冬天运动的每分钟心跳不宜超过110下,以免加重心脏负担,增加心肌梗塞、脑中风等疾病的风险。若要远离运动过度所带来的心脏负担,最好优先选择下肢和有氧运动如跑步或健走。

  冬天温度变化大,患有心血管疾病的民众运动时需做好保暖,且要注意心跳率和运动强度。

  冬天运动太激烈防心血管疾病发作

  天气变冷会刺激血管收缩,冬天的收缩压普遍比夏天提高5至10 mmHg,且血压波动幅度变大,连带会增加心脏的负担,而冬天常做激烈的运动会让血管变化更激烈,可能提高心血管疾病发作的风险。

  对于血管弹性较好的年轻人来说,多数可适应天气变化,运动发作心血管疾病的个案较少,但对血管弹性差的老年人,或患有高血压、高血脂、高血糖和心血管疾病的患者而言,冬天运动除了需做好保暖工作之外,也要注意运动强度,尽量选择轻中度运动,避免过于激烈的运动,以免发生心肌梗塞、中风的风险。

  运动护心脏每分钟心跳有标准

  运动有助于新陈代谢、血液循环,预防心血管疾病,但过于激烈的运动也会增加心肌梗塞和脑中风的风险,究竟应该如何挑选适合自己的健康运动?建议可参考「每分钟心跳数」和「自觉用力系数(RPE)」,选择强度适中的运动类型。

  寒冷的天气会诱发心血管疾病发作,建议有潜在性心脏病的民众,在没有服药控制血压的情况下,运动时最大心跳不宜超过每分钟110至130下,避免对心脏造成重大负担。

  然而,若是有服用降血压药物如乙型交感神经阻断剂的患者,因药物会降低心跳率,即使拼命运动到快累死、气喘吁吁的状态,测得的每分钟心跳数可能也不会超过110下,因此这类患者的最大运动心跳标准应下修每分钟90至110下,超过就会增加心血管疾病急性发作的风险。

  自觉用力系数7分运动强度刚刚好

  无论是心血管疾病患者或一般民众,若要远离运动过度所带来的心脏负担,最好优先选择下肢和有氧运动如跑步或健走,避免选择上肢的肌力训练运动如举重,有研究指出,上肢出力型的运动,对心脏的负担远比下肢出力型运动来得大,长期会增加心血管疾病的风险。

  而面对国内近来兴起的路跑热潮,相较于健走,慢跑对身体的负荷量较大,容易使血压或脉搏产生剧烈变动,且多数路跑新手在刚开始训练时会靠意志力硬撑,感觉身体疲累也不休息,这种由大脑控制压力警示的情况,会增加心脏过度负荷的风险,无形中暴露在更多心血管疾病的风险之中。

  无论是慢跑或容易导致血压急遽上升的球类运动,重要的是运动习惯的养成,即使要挑战自我极限,也要先学会观察「自觉用力系数」,若以完全不会累为0分、累到喘不过气且无力为10分,建议分数达7分的运动强度较适当,可感觉微喘,却不会对身体造成过度负担和消耗;若自觉用力系数超过7分钟,则需适度休息。

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