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慢跑准备活动你做好了吗 5要点确保自身的安全

作者: 时间:2015-05-11 10:36:45来源:互联网

  近期路跑、铁人3项等挑战自我的运动项目非常盛行,在这样的风潮影响下,这类型活动的参赛者不再局限于体育界人士,更深受许多爱好新奇、刺激、勇于挑战自我的年轻人喜爱,参加这类型活动也成为时尚、潮流指针。就连许多的知名艺人、模特儿都是慢跑、路跑的爱好者。

  你是路跑爱好者吗?但你知道路跑前要做好哪些准备吗?

  不过,要注意的是慢跑等类型的活动,虽然对健康的好处多、进行门坎都很低,但还是有一定的风险存在。例如,日前名模林又立参加三铁活动,引发中暑性热衰竭昏厥就是很好的一个例子。因此,要提醒民众在参加慢跑活动时,一定要妥善评估自己的身体状态,并遵守以下5点规范,才能确保自身的安全:

  ★1.事前热身不可少 伸展运动效果好

  在从事任何运动前,一定要做好事前的热身活动,对慢跑而言,最适当的热身运动则是腿部的伸展操。由于慢跑动作进行时,人体的腿部肌肉会被大量拉扯,因此,做好运动前的热身,对于后续人体关节、肌肉的活动会更有帮助,更能够避免活动中肌肉拉伤、抽筋等现象的发生。

  ★2.工欲善其事必先利其器 慢跑鞋吸震护双脚

  由于跑步的动作,脚跟、脚掌等部位,需要不断的提起放下。因此,与地面频繁接触的脚底需要有妥善的保护,才能降低跑步动作带来的冲击。建议民众在选择慢跑鞋时,要挑选重量轻、鞋底磨擦力充足、具有吸震耐震功能的鞋款,才能吸收跑步动作造成的腿步震荡,对于民众足部保护也较为足够。

  3.30分鐘為單位 減重排毒效果佳

  建议民众每次慢跑时,最好能维持20分钟再做休息。尤其是希望透过慢跑来达到减重、瘦身的效果民众,每次慢跑的时间应尽量维持30分钟到40分钟左右。因为,人体运动20分钟后,身体中储存的脂肪、热量才会开始燃烧、消耗。

  如果在运动时间不足20分钟前停止运动,就无法达到燃烧体内脂肪、瘦身的效果。若民众希望透过跑步达到减重、瘦身的效果,每次至少需维持20分钟以上的慢跑时间,才能发挥作用。如果能持续不间断的坚持40分钟,燃脂的效果会更为显著。

  ★4.手脚摆荡幅度一致 规律速度降伤害*

  跑步时重心应些微向前倾,步伐不宜过大。步伐过大容易造成小腿往前伸太远,脚跟与地面的接触也会变大,地板的反作用力容易造成脚踝、膝盖等关节的伤害。因此,跑步时选择以脚掌中间着地的方式,让冲击的力量分布的足部的各点,较能减轻慢跑对足部产生的伤害。

  另外,在跑步的同时,跑者双手保持规律的前后摆动,不但能够降低空气的阻力。也较易维持一定的速度前进,对于帮助跑者保留体力、增加持久力有一定的效果。

  慢跑结束后千万不能马上坐下来休息,应原地踏步2-3分钟,并做一些腿部拉筋、舒缓的动作,对于缓解运动后的不适相当有效。

  ★5.舒缓运动不可忘 舒缓肌肉不适

  最后,在慢跑活动进行完毕时,跑者有没有做好事后的舒缓动作,也是避免运动伤害产生的重要因素之一。充分的舒缓运动,不但能够帮助人体调理激烈运动后的不适,还能帮助跑者达到预防肌肉酸痛发生的作用。

  建议民众在慢跑结束后,不要太快的坐下休息或是啜饮冷饮,应在原地缓缓踏步2至3分钟、拉拉筋,待心跳逐渐趋缓后,再坐下休息、喝水,较不易造成身体的伤害。

  另外,要注意的是,有高血压、糖尿病、心血管疾病、血糖过低、呕吐、腹泻、身体异常虚弱、罹患流感等症状的民众,应避免从事路跑、慢跑等活动,才能避免危险的发生。最后,要提醒民众在参加此类型活动前,应评估自身生理状态,勿在完全空腹、刚用餐后进行慢跑活动,才能确保自身的健康、安全。

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