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掌握3低1高配合以下4项饮食原则维持均衡营养

作者: 时间:2015-05-11 10:36:43来源:互联网

  掌握4项饮食原则,维持均衡营养。并非人人都能做到「天天5蔬果」,尤其是外食通常饭多、肉多、蔬果少,加上无法定时进食,这种饮食习惯对身体健康非常不利。

  外食族就要这样吃

  除了执行「天天5蔬果」,再配合以下4项饮食原则,即使外食也能摄取足够的蔬果,维持均衡营养。

  1.饮食多元化

  均衡且广泛摄取全谷根茎类、奶类、豆鱼肉蛋类、蔬菜类、水果类及油脂类等6大类食物,以满足人体对各种营养素和热量的需要量。

  2.掌握「3低1高」原则

  采取低油、低盐、低糖、高纤维的烹调原则,多选择以清蒸、水煮、凉拌、清炖方式烹调的菜肴,避免吃油煎、油炒、油炸食物,以免摄取过多的脂肪。此外,加工、腌制或烟熏食物,如香肠、火腿、咸鱼、榨菜,也应尽量少吃。

  3.随时调整进食量

  把握「早餐吃得饱、午餐吃得好、晚餐吃得少」的原则,3餐中每餐的摄取量随时调整,假设当天晚上有聚餐,午餐可以选择少量、低热量的食物,并注意水果摄取量是否足够,如果白天的水果摄取量不够,应该在晚餐时补充。

  4.以蔬果代替精致点心

  肚子饿或嘴馋时,很多人会选择吃零食或糕点,这时建议用1颗苹果或番石榴,或1盒生菜沙拉(配和风酱)代替,不仅可以降低热量摄取,还可以补充蔬果的摄取量。

  多吃当季盛产蔬果更健康!

  正值盛产季的蔬果,才是最新鲜可口的,购买进口水果时也应遵守此原则。例如夏季出产的榴梿和樱桃,如果在非产季贩售,可能已经过急速冷冻,在甜度与鲜度上自然略逊一筹。

  夜市贩售的切片水果,没有放在冰箱中却不会变色、腐败,表示添加防腐剂,不建议购买。

  【腰果炒西芹】(2人份)

  健康Point:强化免疫力+抗氧化

  烹调难度:★★☆☆☆

  ●热量404.8大卡

  ●糖类20.5克

  ●蛋白质11.0克

  ●脂肪33.5克

  ●膳食纤维4.0克

  材料:西洋芹250克,腰果50克

  调味料:麻油2小匙,盐1小匙

  作法:

  1.西洋芹去根部,洗净叶片后切块,放入热水中汆烫。

  2.腰果放入锅中,用麻油炸到呈浅黄色后捞出,待凉。

  3.调味料和作法1混合拌匀,撒上腰果即可。

  食疗功效:腰果富含矿物质硒,研究发现,硒是人体抗氧化系统中的重要成分之一,对于强化人体免疫系统很有助益。

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