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抗性淀粉减重不怕胖 日常饮食中选择抗性淀粉的原则

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  谁说「减肥不能吃淀粉?」这是一个错误的观念,别再陷入误区,几乎都曾尝试过,以减少甚至是断绝淀粉类食物的方式来减重,但也因方式与观念上的错误,不仅效果不彰,甚至造成身体机能受损,减重无效反伤身。

  虽然抗性淀粉有助于减重,但并非三餐主食都可以用抗性淀粉来取代。

  适当的淀粉除了能供给日常活动所需热量外,还扮演可帮助体内脂肪燃烧、避免消耗体内蛋白质等重要的角色,所以减重时更该吃淀粉。重要的是如何聪明选择淀粉种类。

  抗性淀粉减重不怕胖

  「抗性淀粉」(Resistant Starch , RS)简单来说,就是难以被人体消化酵素分解之淀粉,进一步解释就是此类淀粉被人体摄取后,可以抵抗小肠分泌的淀粉分解酵素,进而无法被小肠吸收,但可被大肠利用,有类似膳食纤维功能之淀粉。

 「抗性淀粉」是能帮助减重、延长饱足感的主食,让你吃淀粉不怕胖,还能让减重事半功倍。

  抗性淀粉根据性质不同又可分为4类。第一类是因物理阻隔 (如外壳)而无法被消化酵素分解之淀粉,如种子、豆类、全谷类等未精致加工之淀粉。第二类为颗粒形态难以被消化之淀粉,如生马铃薯、未成熟香蕉。第三类是经烹调后冷却之老化淀粉,如隔夜饭、寿司、冷面;第四类则是指经化学修饰后不易消化之淀粉,其种类繁多且非天然淀粉,例如一些食品添加物。

  抗性淀粉对减重的帮助

  1.热量较低、饱足感较高:

  一般的淀粉每公克可提供4大卡的热量,而「抗性淀粉」因难以被消化吸收,每公克仅可提供2.8大卡的热量,并可增加食物在肠胃道停留的时间。所以淀粉食物在相同的份量下,选择抗性淀粉多的食物,热量较低,也较容易有饱足感,减重时期可多加利用。

  2.有助于燃脂、控制血糖:

  抗性淀粉除了热量较低以外,研究也显示一餐中摄取适量抗性淀粉(5.4%),能帮助脂肪燃烧氧化,加速脂肪代谢,且摄取抗性淀粉后,体内血糖与胰岛素值都较低,显示对于控制血糖也有帮助。

  3.促进排便,维持肠道健康:

  抗性淀粉在小肠无法被消化吸收,但进入大肠后可供益生菌繁殖生长,并可促进肠道蠕动、增加粪便体积,有助于肠道健康,也可改善减重时期因食物摄取量变少而产生的便秘困扰。

  日常饮食中选择抗性淀粉的原则

  1.天然的比精致加工的好:抗性淀粉会因食品加工研磨、精致等方式而使含量变少,因此主食淀粉选择上可选择以较少加工的糙米、燕麦、五谷饭、杂粮面包,来取代白米饭、白土司。

  2.煮得比炸得好:抗性淀粉会因烹煮方式而使含量变少,因此能生吃的食物尽量生吃;如需熟食的食物则以蒸煮取代烤、炸煎、烘焙,并且缩短烹调时间,就可提升食物中抗性淀粉的含量。

  3.冷的比热的好:抗性淀粉会温度变化而所增减,例如放冷的寿司、隔夜饭、冷面、马铃薯色拉等抗性淀粉含量较高,加热后含量则会变少。

  在日常饮食中就有许多容易取得的抗性淀粉食物,例如香蕉,但要选择未熟偏绿的,才有较多抗性淀粉;熟的黄香蕉反而糖分高、GI值也较高,不适合减肥时摄取。熟番薯、冷却熟玉米、意大利面等也是抗性淀粉高的饮食种类。

  虽然抗性淀粉有助于减重,但并非三餐主食都可以用抗性淀粉来取代;特别是肠胃系统较虚弱的人,摄取太多抗性淀粉恐怕会有消化不良、胃痛的可能,建议可取一餐替换成抗性淀粉即可,并多补充水分、促进新陈代谢。

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