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吃「七分饱」的技巧

作者: 时间:2015-05-11 10:36:00来源:互联网

  肥胖是许多疾病的来源,餐餐吃饱饱自然是造成肥胖的原因之一。饮食不足也会造成营养、能量摄取不够,导致身体免疫力低下,容易引发疾病的发生,简单来说,饮食过量或不足都会影响身体运作功能,而实验则证实七分饱是最好的饮食份量摄取。

  当人体在饮食时,大脑神经无法立即反应胃里塞了多少东西,以发出讯号来提醒自己「已经饱了」,不知不觉吃下了过多的食物,等到胃撑时就已经是过量摄取了。但是当大脑指示「七分饱」时,实际上却是比自以为的七分吃得更多,这时刚好可以支持餐与餐之间的热量消耗,而且又不会摄取过多的热量累积体内,因此,专家建议餐餐「七分饱」是对身体最好的份量。

  吃的食物影响消化力

  年轻人工作繁忙,更有许多人忙到都无法定时饮食,过着有一餐没一餐的生活型态。尤其有些女性会很乐观的想:「少吃一餐就当减肥吧!」;而绝大多数的人则是这一餐没吃到,那就下一餐大吃大喝补回来!但其实不管是少吃一餐的空腹或是补偿行为,长期以往都不免会对身体造成伤害。

  胃部在空腹状态下仍会保持轻微的蠕动,以排除胃液、排空食物,若空腹时间太长,胃壁磨损时间愈长,就容易发生胃溃疡、胃出血、胃穿孔等严重症状。若一段时间保持空腹后,瞬间补充大量的食物,胃部一时工作量大增,不只会影响血糖平衡,也会吸收过多的热量,增加体内负担,因此维持定时定量的饮食习惯才能避免身体负荷不堪的状况。

  当食物吃下肚后,透过胃蠕动及胃液作用来进行消化的工作。食物成分不同,会影响消化的时间,一般来说,水分高的蔬果消化最快,像西瓜、冬瓜因含水量高,约需半小时~1小时就消化完全;而富含纤维质的绿色蔬菜或根茎类蔬菜则约要45分钟~1小时不等;其次是蛋白质类食物,若是牛奶、豆浆等液体类蛋白质约1.5小时左右可消化完成。

  不过,像是肉类的蛋白质、高脂肪的油炸食物等就要经过2~3小时的消化时间,尤其是饱和脂肪酸含量愈高者愈不容易消化,一旦消化时间愈长,愈容易在体内生成氧化自由基,而引起包括癌症等病变,这也是为什么医师、营养师一再强调少吃油炸、麻辣锅等高热量、高脂肪食物的原因。

  吃「七分饱」的技巧

  「我的肚子又没有刻度,我怎么知道吃多少才叫做七分饱?」这是许多人对于七分饱定义的疑惑。当吃到多吃一口都难受,甚至胃痉挛又有想吐的感觉时,就叫做「太饱」;但如果只吃几口饭就停箸不动,这又变成「不足」;对于「七分饱」这样的抽象说法,或许可以从循序渐进的方式来调整每餐七分饱的份量。

  假如今天中餐是你第一次尝试吃七分饱,凭借对自己食量的掌握,之前每天中午都吃完一个便当的话,今天就先减掉1∕3的份量,通常只要有吃七分饱,到晚餐前应该不会感到饥饿(劳动力高、运动量高者除外);如果还没到晚餐时就饿了,代表今天中午份量减得太多,建议适度增加一点饭量,藉由不断的调整,过没几天你就能精准掌握到属于自己的「七分饱」了。

  另外,藉由改变饮食内容及吃饭习惯,也能帮助自己更快达到七分饱饮食的目标,同时获得更丰富的营养及提升代谢能力:

  1.多喝水:

  补充适量的水分可以加速体内新陈代谢,提高代谢力;而饭前喝一杯水也能占据部分胃容量,减少多余食物的摄取。

  2.专心用餐:

  边吃饭边看电视或边聊天,都会影响大脑接收「饱」的感觉,而不自觉的一直塞东西到胃里,就会不小心吃得太饱了!

  3.细嚼慢咽:

  每一口都咬20下以上,有助于唾液分泌以分解食物,减少胃部工作量。而且一口一口慢慢吃,也能放松胃部紧绷,可感受到胃部慢慢填充食物的感觉,并让自己接受大脑传导来的饱足感。

  4.多吃膳食纤维:

  蔬菜、全谷类、蕈菇类都含有丰富的膳食纤维,不只能增加饱足感,又有助于消化,因此,不妨多加摄取这一类食物。

  七分饱的意思是希望藉由饮食份量的控制,来达到避免过度吸收热量,减少胃肠道的负担。有些人餐餐大口喝酒大口吃肉,更有人天天暴饮暴食,无法克制美食的诱惑,短期内还不会感受到对身体的危害,但每天一点一滴累积下来,中年以后就可能出现三高、肥胖、癌症等疾病缠身,影响生活质量与寿命。七分饱已受到许多国内外研究的肯定,从今天起全家一起进行「七分饱运动」吧!

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