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快速的运动非慢跑莫属 对抗运动疲劳4点建议

作者: 时间:2015-05-11 10:35:51来源:互联网

  全民「疯」慢跑,但有医师担心慢跑热潮将会泡沬化。根据一项调查发现,有接触慢跑活动的民众中,每4人中就有1人因疲劳感而放弃慢跑;另有7成慢跑新手,在3个月内,会因疲劳感放弃持续慢跑;面对慢跑者所产生的疲劳感症候群,专家建议,平日可透过喝茶来摄取儿茶素,帮助脂肪代谢,减缓肝糖消耗与疲劳感生成,以助维持规律运动习惯。

  慢跑这几年已是全民运动,但有医师担心慢跑热潮将会泡沬化。

  慢跑好处多多,对健康有加分效果,特别是近年蔚为流行,成长最为快速的运动非慢跑莫属。

  慢跑新手熬不过3个月

  为更深入了解民众是否养成正确运动习惯,7成慢跑新手撑不过3个月即放弃,更有8成慢跑新手因「耐力差、容易累」而放弃这项运动;显示国内民众的慢跑行为,因无法建立持续的运动习惯,使得慢跑热潮恐有泡沫化疑虑。

 运动过程中,疲劳感与耐力降低的成因有二,其一为运动时会消耗肌肉中的肝糖作为能量来源,当肝糖含量降低时,肌肉会发出讯息给大脑,警告人体体力已达极限。大脑会传递讯息,要求降低运动强度与速度,进而影响运动时的耐力。其二为肝糖代谢后会造成乳酸累积,酸性物质导致肌肉的酸痛不适感。#p#副标题#e#

  【对抗运动疲劳4建议】:

  1.保持充足睡眠:要养成早睡早起的习惯,而且每天最少要熟睡7至8小时,才能确保完全恢复疲劳。

  2.作足暖身运动:暖身运动的时间大约10至15分钟左右,应将全身主要的肌肉群及肌腱伸展开来,使身体及心理上对于较激烈的运动更有准备。

  3.适度肌肉按摩:可以促进血液循环,加速疲劳消除及机能的恢复。负担量最大的部位,应是按摩的重点,肌肉部位以揉捏为主,可缓解压力。

  4.增加能量饮食:疲劳时注应多补充能量和维生素,尤其是糖、维生素C及B1,夏季或出汗较多时,应补充盐分,或是碳水化合物。并尽量多吃些新鲜蔬菜、水果等碱性食物。

  研究证实,慢跑后喝绿茶能有效缓解运动疲倦感。

  儿茶素:可缓解疲劳感

  而面对运动疲劳,增加肝糖的来源是普遍的认知。另一种利用增加替代能源来减缓疲劳的方式,也就是透过喝绿茶摄取儿茶素,能增加肌肉能量来源从脂肪代谢的比重,节省肝糖的消耗,进而可延缓疲劳感的生成。

  绿茶萃取:提生运动耐力

  据《美国生理学期刊》研究显示,连续10周运动训练搭配绿茶萃取物摄取后,实验组老鼠在跑步时间上,比未摄取绿茶萃取物的控制组增加30%。实验组老鼠的肌肉肝糖流失量较控制组减少84%。同时血浆乳酸浓度亦较控制组低15%;脂肪酸氧化活性也较控制组提升35%。显示儿茶素在增加运动耐力上的正向表现。

  【营养博士观点】:

  依据茶叶种类分析,绿茶中的儿茶素含量最高,其次是乌龙茶,最少则是红茶;而想提升运动耐力,除了平日可保持喝茶习惯,让儿茶素作用提升脂肪代谢比例,民众除了自己自制茶饮之外,更方便的方式可透过市售茶饮成分标示,挑选儿茶素含量较高的产品饮用。

  在运动前,可透过摄取低GI的碳水化合物,如烤番薯、全麦面包等食物作为糖类补充,并搭配绿茶饮用,让慢跑运动时的表现更佳。

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