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营养均衡的饮食习惯远离肥胖和高血压

作者: 时间:1970-01-01 08:00:00来源:互联网

  国内代谢症候群的盛行率逐渐攀升,会提高肥胖、心脏病、肾脏病、三高疾病等慢性​​病的风险,对民众健康的威胁甚至远大于癌症。除了工作忙碌、压力大、缺乏运动之外,错误的饮食方式也是导致代谢症候群的主要原因,建议的饮食原则,靠吃也能远离疾病威胁。

  营养均衡的饮食习惯可降低新陈代谢症候群的风险,远离肥胖和高血压等疾病。

  ★秘诀一:减少摄取饱和脂肪酸及胆固醇含量高之食物

  饱和脂肪酸含量高的食物,例如动物油脂、动物皮、棕榈油、椰子油、奶油。

  胆固醇含量高的食物,例如动物内脏、动物油、奶油、冰淇淋、蛋黄、椰子油或牛油制成的面包或饼干、五花肉、香肠、鱼卵、蟹黄等。若血胆固醇过高,蛋黄以每周2个为限。

  ★ 秘诀二:避免摄取反式脂肪酸

  摄取过多反式脂肪酸会使血中低密度胆固醇增加,提高心血管疾病、冠状动脉心脏病的风险,因此应尽量避免摄取过多反式脂肪酸,常见地雷食物,包括酥油、乳玛琳、氢化油、糕饼类、面包、速食食品等。

  ★ 秘诀三:食物烹调方式及植物油的选用

  宜多选用清蒸、水煮、凉拌、卤、炖、烧烤等烹调方式,尽量减少油炸、油煎的食物。

  选择植物油,可选大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄榄油或葡萄籽油。

  ★ 秘诀四:多摄取富含高纤维质食物

  主食类以全谷类为主,全谷类食物包括燕麦、糙米、麦片、荞麦、薏仁、地瓜、莲藕、莲子、山药等。

  蔬菜、水果、豆类皆富含膳食纤维,蔬菜水果又含有多种维生素及矿物质,建议每天至少3分蔬菜及2份水果。

  ★ 秘诀五:适当调整生活型态

  不要喝酒或饮酒要适量,男性每日以2个酒精当量为限,女性每日以1个酒精当量为限。1个酒精当量相当于酒精浓度4%的啤酒375c.c.,几乎是一罐啤酒的量。

  运动:应有固定的有氧运动,一周至少5次才能达到效果。

  戒烟:香烟中之尼古丁、一氧化碳和其他物质都会破坏血管壁,吸引胆固醇到受伤部位,引起脂肪堆积。

  ★ 秘诀六:尽量避免食用精致糖类食物

  精致糖类食物会使血糖快速升高,不利血糖控制,长期会造成血脂升高,常见食物,包括蛋糕、蜂蜜、糖果、果汁、汽水、加糖食物或罐头等。

  ★ 秘诀七:切忌吃太咸和加工食品

  减少盐、酱油、味精等调味料,及其他各式酱料的量,以避免血压升高。

  多选择新鲜食材,减少加工食品、腌渍食物、香肠、味噌、面线、各式饼干等。

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