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想要瘦腿 瘦腿减肥操做起来

作者:尔东 时间:2016-02-03 14:06:03来源:互联网

  腿部线条会直接影响整个身体的线条,因此很多人都在不断的找寻瘦腿秘方,那么,在不同的年纪,由于身体的具体状况有所不同,因此大家在瘦腿的时候也需要根据年龄来进行。下面就为大家分享不同年龄适合的不同瘦腿操,大家一起连起来吧!

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  一、20岁~26岁

  重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。

  形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。

  训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。

  1.站立屈腿外展

  手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10-15个/腿/组。

  注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。

  2.箭步蹲

  直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10-15个/腿/组。

  注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。

  3.俯立后抬腿

  垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10-15个/腿/组。

  注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。

  二、27岁~35岁

  重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。

  形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。

  训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。

  1.深蹲

  双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20-25个/组。

  注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。

  2.跪立腿屈伸

  靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20-25个/腿/组。

  注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

  3.直立外侧抬腿

  手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20-25个/腿/组。

  注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。


文章标签: 瘦腿
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